میانوعدههای خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان (بخش اول)
راهنمای تهیه چندین میانوعده خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان:
*سالامی پسته- زرد آلو:
کل این ترکیب حاوی 126 کالری است با قند و چربی و پروتئین،13،8 و 4 گرمی.پس از میکس کردن ترکیبات، مخلوط را در نایلونی لوله ایی طور میپیچید تا شبیه سالامی شود. پس از یک ساعت در یخچال ماندن ، بصورت سکه ایی برش بزنید و در یخچال نگه دارید تا روز صعود
ماده غذایی |
مقدار |
زرد آلو خشک شده |
2 فنجان |
خلال پسته |
نصف فنجان |
کل این ترکیب حاوی 167 کالری است با قند و چربی و پروتئین 44،0.4 و 0.7 گرمی و 6گرم فیبر. سیب ها را با پوست به اسلایس های 3 تا 6 میلی متری نازک حلقه کرده، در مخلوط دارچین شکر بغلتانید.در سینی فر بچینید در 135 درجه فارنهایت یا 57 درجه سانتی گراد برای 10 تا 12 ساعت کریسپی کنید.
*چیپس سیب دارچینی:
ماده غذایی |
مقدار |
سیب درختی |
4 عدد |
پودر دارچین |
یک قاشق چایخوری |
شکر |
یک چهارم فنجان |
*انرژی بار کورن فلکس:
کل این ترکیب حاوی 263کالری است با قند و چربی و پروتئین 22.5،8 و 2 گرمی. خرما را با آب گرم نرم می کنیم با کورن فلکس و تخمه مخلوط کرده در قالب و در یخچال گذاشته سپس با شکلات تلخ آب شده کاور می کنیم.آن را به 12 بار تقسیم کرده و داخل فویل میپیچیم.
ماده غذایی |
مقدار |
خرما خشک |
1 فنجان بدون هسته |
کورن فلکس |
سه فنجان |
تخمه آفتابگردان |
نصف فنجان |
روغن نارگیل |
یک چهارم فنجان |
شکلات تلخ |
یک تکه |
*سالامی توت و بادام درختی:
ترکیبات را پس از مخلوط کردن بشکل رول سلامی درآورده و سکه ایی می بریم.
ماده غذایی |
مقدار |
زرد آلو خشک شده |
1 فنجان |
خلال بادام |
نصف فنجان |
توت خشک |
نصف فنجان |
*بار کینوای هندی مغز دار:
این مواد را ترکیب کرده در قالب ریخته در یخچال می گذاریم و بشکل بارهایی میبریم.
ماده غذایی |
مقدار |
برنج قهوه ایی پخته |
یک چهارم فنجان |
مغزدانه بادام درختی یا پسته یا بادام زمینی |
یک چهارم فنجان |
روغن نارگیل |
دو قاشق |
وانیل |
کمی |
کینوای پخته |
یک فنجان |
جودو سر پرک |
سه چهارم فنجان |
پودر شیر خشک |
یک چهارم فنجان |
پودر دارچین |
یک قاشق چایخوری |
پودر زنجبیل |
نصف قاشق چایخوری |
تخم مرغ |
1 عدد |
*بار مغزدانه و میوه خشک:
خرما، کرن بری، نارگیل، بادام زمینی و بادام را با کیم آب در میکسر، میکس میکنیم در قالب ریخته و برای چند ساعت در یخچال می گذاریم.این نوع اسنک برای چند روز قابل نگه داری در کوله اند.
ماده غذایی |
مقدار |
خرما بدون هسته |
یک فنجان |
بادام درختی |
نصف فنجان |
بادام زمینی |
نصف فنجان |
کرن بری خشک |
نصف فنجان |
نارگیل خشک |
نصف فنجان |
آب |
3 قاشق |
*گرانولای دابل چاکلت:
مواد خشک رابا هم میکس کرده. سپس روی حرارت کم (یا 30 ثانیه در ماکروفر) عسل و روغن نارگیل را مخلوط می کنیم چیپس کاکائو را به آن اضافه می کنیم، بعد با ترکیب مواد خشک مخلوط کرده در یخچال می گذاریم و در نهایت روی آن را با شکلات تلخ آب شده کاور می کنیم.
ماده غذایی |
مقدار |
تخمه کدو |
نصف فنجان |
جو دوسر پرک |
سه فنجان |
شاهدانه |
3 قاشق مرباخوری |
پودر کاکائو |
3 قاشق مرباخوری |
چیپس کاکائو |
1 فنجان |
تخمه آفتابگردان |
نصف فنجان |
پودر نارگیل |
3 قاشق مرباخوری |
عسل |
نصف فنجان |
روغن نارگیل |
یک چهارم فنجان |
*توپ مغزدانه جودوسر:
ماده غذایی |
مقدار |
جو دوسر پرک |
1 فنجان |
کنجد |
1 قاشق مرباخوری |
کره بادام درختی |
یک چهارم فنجان |
کره بادام زمینی |
یک چهارم فنجان |
پودر دارچین |
نصف قاشق چایخوری |
عسل |
3 قاشق |
*بار انبه لیسی:
ترکیب مواد مخلوط شده را دور چوب بستنی زده و در یخچال نگه می داریم.
ماده غذایی |
مقدار |
خرما بدون هسته |
یک فنجان |
بادام درختی |
یک و نیم فنجان |
انبه خشک |
سه چهارم فنجان |
نارگیل خشک |
یک چهارم فنجان |
پودر هل |
یک چهارم قاشق چایخوری |
آب |
3 قاشق |
منبع : مترجم:نفیسه سادات گلستانهفر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی
تعداد بازدید:172