• شکلات داغ: یکی از بهترین نوشیدنی‌ها بعد از یک روز کوهنوردی سخت؛

در سال 2006 مطالعه‌ای در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینی منتشر شد که می‌گوید شکلات داغ بهمراه شیر به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.نوشیدن یک فنجان شکلات داغ با شیر توان ورزشی را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. کافئین شکلات به استراحت عروق و جایگزینی خون غنی شده با اکسیژن و جریان یافتن آن درعضلات شما کمک می‌کند.

 محتوای پیشنهادی؛ 1 فنجان شیر گرم+ 2 قاشق پودر شکلات یا 6 تکه 1*1 شکلات تخته ای 60 تا 70% (+ کمی شکر در صورت تمایل)

نکته: توجه کنید نوشیدنی شما خیلی داغ نباشد تا التهاب را بیشتر تحریک کند.

• اسموتی: سه گانه ای که به حفظ توده عضلانی کمک می کند؛

معمولا بعد از روزهای سخت صعود میل به غذا خوردن کم است، اما تمایل به نوشیدن بیشتر است. اصولا کاهش اشتها یا حتی حالت تهوع، بخاطر ساختمان اسیدها در عضلات می افتد. اما باید خوراکی مناسبی دریافت کنید پس باید از منابع پروتئین (شیر، پودر پروتئین، مغزدانه ها) و آنتی اکسیدان ها (موز،عسل، توت ها، جوانه گندم) استفاده کنیم.نوشیدن معجون یا اسموتی خنک حرارت بدن شما را کاهش می دهد و التهاب را کم می‌کند.

محتوای پیشنهادی؛ 1 فنجان شیر + نصف فنجان میوه تازه یا یخ زده+ یک قاشق چایخوری عسل+کمی دارچین+کمی بادام درختی یا پسته یا بادام زمینی+(کمی دانه چیا یا جوانه گندم درصورت تمایل)

• پاستا: بعد از صعود سخت و غذا خوردن های مقطعی انتخاب مناسبی است؛

کربوهیدرات تامین کننده انرژی وپرکننده ذخایر گلیکوژن عضلات است. ماکارونی انتخاب مناسبی است. خوردن یک و نیم لیوان ماکارونی پخته شده با گوشت یا مرغ یا حتی سویا منبع کربوهیدرات،ویتامین ها و پروتئین مورد نیاز شماست.برای ایجادتعادل آن را با سالاد میل کنید یا هنگام طبخ از سبزیجات استفاده بفرمایید.

نکته: نودل خواص ماکارونی را ندارد،جایگزین مطلق ماکارونی نیست.

• بوقلمون:پیشنهادی برای افزایش توده عضلانی؛

بعنوان یک غذای مناسب ریکاوری مرغ یا بوقلمون تامین کننده پروتئین و گلوتامین هستند. بعلاوه بوقلمون و مرغ حاوی سلنیوم (بافری برای اکسیداز ها و رادیکال های آزاد تولید شده در عضله) است که کمبود این عنصر ضعف عضلانی و طولانی شدن دوره ریکاوری را بدنبال دارد. سایر منابع سلنیوم ماهی تن، تخمه آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی سالمون، قارچ، پنیر، جو، میگو، گوشت گوساله.

• زردچوبه و زنجبیل: ضد التهاب های طبیعی برای ریکاوری و برگشت قوای عضلانی؛

در بسیاری از کشورها این ادویه های حاوی کورکومین بعنوان ضد درد های پزشکی با طول عمر طولانی در بدن استفاده می‌شوند.

• موز و نارگیل:ضد کرامپ های شکمی بعد از صعود؛

حالت درد متناوب گاها به همراه تجمع گاز در معده معمولا کرامپ نامیده می‌شود. بیشتر مواقع کرامپ حین یا بعد از صعود بدلیل کمبود مواد معدنی مثل پتاسیم،سدیم و کلسیم رخ می دهد.مواد غذایی مثل موز و نارگیل تامین کننده این املاح اند.

• ماهی سالمون:ریکاوری آرام و ادامه دار؛

امگا 3 موجود درماهی یا روغن ماهی تسکین دهنده التهاب و درد عضلات بعد از صعود است.

• عسل:تسکین دهنده عضلات بعداز ورزش شدید؛

حاوی ترکیبات بدون پروکسید و ضدباکتری و تامین کننده انرژی مفید برای ورزشکاراست. برای کوهنوردانی که از رفلاکس یا زخم معده رنج میبرند انتخاب مناسبی است.عسل به گیرنده های سیستم ایمنی در فرایند ریکاوری کمک شایانی می‌کند.

• از مصرف غذاهای کارخانه‌ایی، فست فود ها و غذاهای فراوری شده بعد از صعود خودداری کنید. این غذاها التهابات عضلانی را تشدید کرده و ریکاوری را به تاخیر می‌اندازند.

انواع غذاهای ضد التهاب و آنتی اکسیدان برای شما مفیدند: آووکادو،گوجه فرنگی،فلفل دلمه ای، جعفری تازه،روغن زیتون، کیوی، انار، ماست،بروکلی.

مترجم:نفیسه سادات گلستانه‌فر- کارشناس ارشد تغذیه ورزشی