• 30 دقیقه پس از تمرین میان وعده از کربوهیدرات کامل و پروتئین بخورید. مثل شیرکم چرب با عسل یا خرما؛ یا کشمش به همراه بادام درختی.توجه کنید میان وعده های چرب با کاهش جذب پروتئین، ترمیم عضلات آسیب دیده را به تاخیر می اندازند.پس از میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها یاری بگیرید.
• توصیه می‌شود در اولین وعده‌غذایی پس از فرود،حداقل 0.4 تا 0.6 و حداکثر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان پروتئین بخورید تا کمکی برای ترمیم عضلات بدن باشد.یعنی بعنوان مثال یک فرد با وزن متوسط 60 کیلوگرم باید حداقل 24 گرم و حداکثر 56 گرم پروتئین از غذا دریافت کند (این میزان تقریبا معادل یکی از موارد زیر است حدود 60 گرم از انواع گوشت به‌شکل کبابی یا استیک، یک سینه مرغ کامل یا یک ماهی قزل آلای کوچک، 3 عدد تخم مرغ کامل یا 1 پیاله بزرگ خوراک لوبیا یا عدسی ویا سه لیوان شیرمی‌باشد)؛ در این بخش اولویت مصرف با پروتئین‌های حیوانی است چرا که جذب بالاتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی مثل سویا یا حبوبات دارند.
• درصورت مناسب بودن زمان فرود برای غذاخوردن قبل از خواب، 2 تا 4 ساعت پس از برنامه یک وعده غذای کامل اما در حجم کم نوش جان کنید تا در عین مغذی بودن پس از غذا احساس سنگینی نکنید.مثلا یک ظرف کوچک سوپ گرم، استیک یا پخته شده با سبزیجات و یک فنجان آب‌میوه طبیعی پیشنهاد خوبی است.در غیراینصورت صبح روز بعد صبحانه مقوی میل کنید.
• توجه داشته باشید وعده‌های روز بعد از صعود غذاهای مغذی و از هر 5 گروه اصلی هستند (شامل نان و غلات، گوشت و تخم مرغ، لبنیات، میوه، سبزیجات)و حجم مصرف متعادل است،نیازی به دوبرابر کردن حجم روتین غذایی یا استفاده از پودر پروتئین و مکمل برای صعودهای معمول، نمی باشد.
• آب از دست رفته را بتدریج جبران کنید، ظرف 48ساعت با نوشیدن مایعات گرم، انواع لبنیات، مصرف میوه و سبزی که فیبری و حاوی آب هستند، و چکاندن چند قطره آب لیموی تازه در لیوان آب آشامیدنی، راهکارهای دریافت آب بیشتر است. توصیه می‌شود از نوشیدن دم‌کرده‌های گیاهی، قهوه غلیظ، نوشابه و آبمیوه صنعتی بخاطر کمک به دفع آب 48ساعت پس از برنامه اجتناب کنید چرا که روال تامین آب از دست رفته را کند می‌کند.
• در فاصله زمانی بین دو برنامه کوهنوردی سالم غذا بخورید تا انرژی پایه برای صعود بعدی را در بدنتان نهادینه کنید.

منابع:

 https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers

https://www.gore-tex.com/blog/what-to-eat-and-drink-before-during-after-a-day-hike

https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-best-and-worst-foods-to-fuel-you-before-a-hike