پیش از صعود:

 *تغذیه این قسمت به شدت و طول بازه زمانی صعود بستگی دارد. قرار نیست شما احساس ضعف یا پر بودن حین صعود داشته باشید.

در کل توجه کنید کربوهیدراتها در این بخش کلید طلایی اند. سوخت بدن خود را قبل از کوهپیمایی یا کوهنوردی های دو الی سه روزه با شدت متوسط؛ با یک صبحانه سبک مثل تخم مرغ، غلات کامل، غلات بدون قند یااوت میل تامین کنید. دیگر پیشنهادات برای این وعده نان تست غلات کامل،کره بادام زمینی، شیر کم چرب، میوه تازه،ماست کم چرب، پاستا با آرد کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات. قبل از صعود باید ذخایر بدنتان را لبریز کنید.

• به زمان وعده غذایی توجه کنید.هدف اصلی مصرف 25 تا 30 گرم کربوهیدرات 30 دقیقه قبل از صعود (یک موز تقریبا 27 گرم کربوهیدرات دارد) و 20 گرم پروتئین است (70 گرم سینه بوقلمون 22 گرم، نصف فنجان توفو 20 گرم و 2 عدد تخم مرغ کامل 14 گرم، یک لیوان شیر 7 گرم پروتئین دارند). این میزان پروتئین مطمئنا آمینو اسیدهای مورد نیاز حین صعود را در اختیار بدن شما قرار خواهد داد، از آسیب های عضلانی پیشگیری می کند، استقامت را ارتقا می دهد.
• توجه کنید برای دریافت پروتئین‌هایی از قبیل شیر و تخم مرغ باید سیستم گوارشی خود را با رژیم‌غذایی صحیح عادت داده باشید تا روز صعود بدن با پذیرش این مواد غذایی بدون احساس نفخ و سنگینی از بار مثبت تغذیه ای آنها بهره مند شود.
• از مصرف چربی مازاد بلافاصله قبل از صعود بپرهیزید چرا که دیر هضم است و علاوه بر تحت تاثیر قرار دادن هضم پروتئین، ناخوشی های دستگاه گوارش و معده را بدنبال دارد. بعنوان مثال تخم مرغ را بشکل آبپز نوش جان بفرمایید یا بجای خامه یا پنیر خامه ای، شیر یا پنیر کم چرب میل کنید.
• اگر ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را یک تا دو ساعت قبل صعود نوش جان کرده اید، به مکمل و پیش وعده ویژه ایی برای پیش صعود تان نیاز ندارید.اگر 1 تا 2 ساعت قبل چنین غذایی نخورده اید، نیم ساعت قبل یک ساندویچ کوچک مناسب بخورید.بعنوان مثال نان تست و کره بادام زمینی با کمی عسل انتخاب خوبی است. بدانید هر چه بیشتر ورزش کنید باید بیشتر غذا بخورید.
• هیدراته بمانید:روز قبل از صعود و قبل از برنامه به میزان کافی آب بنوشید، بلافاصله قبل از برنامه از مصرف نوشیدنی‌های مدر مثل قهوه غلیظ و دم نوش خودداری کنید، نوشیدن این مواد سیستم ادراری شما را وادار به دفع آب سریع‌تر از شرایط نرمال می کند و شما ظرف مدت کوتاهی آب بدنتان را از طریق ادرار دفع می کنید.
• اگر می‌خواهید در برنامه‌هایی با شدن و زمان خاص شرکت کنید از راهنمایی های زیر استفاده کنید؛

  صعود با شدت زیاد و زمان کوتاه (مثل بولدرینگ): خوراکی های کربوهیدراته ی سهل الهضم مثل میوه های خشک، موز، اوت میل های نیمه آماده، شیربرنج، سیب زمینی شیرین و...

صعود دراز مدت و با شدت کم (آلپاین):کربوهیدرات های دیر هضم مثل برنج قهوه ایی، کینوا، حبوبات بخورید تا ثبات انرژی داشته باشید.

منابع:

 https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/

https://www.gore-tex.com/blog/what-to-eat-and-drink-before-during-after-a-day-hike

https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-best-and-worst-foods-to-fuel-you-before-a-hike