قدرت کامل پیش رو
قدرت انگشتان در سنگ نوردی یک فاکتور تعیین کننده ی عملکرد است. مربی و دانش آموخته ی ورزش دیو مک لئود Dave MacLeod شرح می دهد، چه چیزی در تمرین با fingerboard مهم است و چگونه بهترین نتایج را از آن می توان به دست آورد.

تمرین سنگ نوردی
 دیو با بورد تمرینی که از چوب ساخته شد و توسط خودش نیز طراحی شده در حال تمرین است این بورد به دلیل اینکه برای پوست ملايم تر است از چوب ساخته شده است .

فرق نمی کند تازه وارد یا حرفه ای باشید: قدرت انگشتان در سنگ نوردی مهم است. نه تنها برای این که می توان گیره های کوچک را گرفت، بلکه چون انگشتان قوی تر دیرتر آسیب می بینند. میان قدرت و آسیب در بسیاری از رشته های ورزشی یک ارتباط معناداری وجود دارد: هر کس قوی تر است، کم تر آسیب می بیند.

Fingerboard یک وسیله ی بسیار خوب برای بالابردن قدرت انگشتان و تناسب این قدرت بر روی گیره های گوناگون است. و همچنین بسیار ایمن ، کاربردی و به صرفه در زمان است و همه جا قابل استفاده است، به ویژه در قسمت بالای چارچوب خانه که میتوان آن را نصب کرد .

قدرت انگشتان در تحقیقات
در حال حاضر می توان Fingerborad را مهم ترین وسیله برای سنگ نوردانی دانست که می خواهند پیشرفت کنند. چنان که گفته شد، نه تنها برای تازه واردان بلکه متناسب با هر سطحی است. اما به این پرسش که چگونه در بهترین حالت از بورد استفاده شود، چندان پاسخ روشنی داده نشده است. به دلیل این که تحقیقات در این زمینه هنوز نوپا است ، در عمل توسط معدود سنگ نوردان برجسته مشخص می شود.

برای استفاده ی بهینه از بورد دانش قابل اعتماد کمی وجود دارد، علی رغم این که اشخاصی چون Eva Lopez بسیار تلاش می کنند که این وضعیت را تغییر دهند. دانش آموخته و سنگ نورد حرفه ای اسپانیایی توانست در تز دکترایش ثابت کند که بر روی بورد، فشار با شدت ولی کوتاه ( maximal deadhangs ) رشد قدرتی بیشتری به ارمغان می آورد تا فشار کم شدت ولی طولانی تر. با دانستن این تحقیقات من امیدوارم در این مقاله بتوانم بحث های منطقی ای برای کارامد ترین و درست ترین استفاده از بورد را پیش ببرم.

برای چه خوب است؟

ابتدا باید انتخاب هدف خود از این وسیله ی تمرینی را تعریف کنیم. Fingerboard ما را در حرکت بر روی سنگ بهتر نمی کند در اصل زمانی که بیشتر به جای صعود روی بورد تمرکز کنیم، تکنیکمان بدتر می شود. در نتیجه ما باید از آن هدفمند استفاده کنیم تا انرژی کافی برای صعود باقی بماند. هم چنین استقامت ما را زیاد نمی کند مگر در حالتی که هیچ انتخاب دیگری جز بورد نداشته باشیم .

فشار با شدت ولی کوتاه مدت رشد قدرتی بیشتری به ارمغان می آورد تا فشار کم شدت ولی با مدت طولانی تر

تمرین سنگ نوردی
گام ابتدایی در تمرین بر روی بورد گرم کردن است ، در سالن میتوان کوتاه از آن استفاده کرد در خانه اما از بزرگترین تا کوچکترین گیره ها می توان کار کرد . چند بار فیکس در گرم کردن میتواند به کار برده شود .

چه چیز بر روی بورد تمرین می شود؟
قدرت بیشینه زمینه ساز قدرت های دیگر مانند استقامت قدرتی یا قدرت لحظه ای است. با این وجود در صعود معمولی تمرین قدرت بیشینه به ندرت انجام می شود، چون به شدت مورد نیاز به ندرت می توان رسید، شاید به جز بولدرینگ و پروژه های صعود کردن. در نتیجه منطقی است که قدرت بیشینه را تمرین کرد. برای این کار در اصل بزرگترین و نیرومند ترین فیبرهای عضلانی (اف F فیبر از fast یا فیبرهای سفید یا روشن) پاسخگو هستند. تمرین قدرتی عملکرد ما را بهبود می بخشد که این فیبرها را فعال کنیم و آن ها را هم چنین در صورت امکان بزرگتر کنیم.

هم چنین به این کمک می کند که یک بخش از فیبرهای (s (slow را به فیبرهای f تبدیل کنیم. فعال کردن این فیبرهای سریع تعهد و انگیزه ی بزرگی می طلبد. بدون گذاشتن هر آن چه که در توان داریم و اگر خودمان رابه سختی نندازیم، به آنها نمی توان رسید.

تمرین و چالش بسیار هدفمند برای افزایش مقیاس موفقیت از ۱ به ۱۰، در صورت امکان نزدیک به ۱۰ مهم است. به نظر من این سطوح، مشخص گوناگون انفرادی میان سنگ نوردان را توضیح می دهد و حتی موفقیتشان در تمرین بر روی بورد را تعیین میکند.

به طور معمول این تفاوت به ژنها نسبت داده می شود ، ژن ها باید تقريبا همیشه با دلیل به کار برده شوند، تا زمانی که علم آن جا نیست که دلايل واقعی را به دست بیاورد.
برخی سنگ نوردان از “فنوتیپ انفجاری ” هستند؛ سنگ نوردان داخل سالنی که به راحتی عملکردشان را تنظیم می کنند، در یک حرکت یا یک آن آویزان بودن، انرژی زیادی با اراده شان را بسیج می کنند .باقی “فنوتیپ استقامتی” دارند. سنگ نوردانی هستند که در نقاط استراحت بد هم به صورت ابدی دست ها را می توانند تکان بدهند و از پس مسیرهای پر دم بربیایند.

ازیک جهت آنها خوب هستند، هرچند که با حرکت های ناگهانی به زحمت می افتند.زمانی که به نیازهای سنگ نوردان توجه می کنیم، کمک کننده است که تا حد امکان در این دو نوع تیپ خوب باشیم و میان این دو تیپ بتوانیم متغییر باشیم و شرایط را عوض کنیم .سنگ نوردی نیاز به این توانایی دارد که از سختی کم (برای طول دادن به رسیدن زمان دم ) به سختی زیاد (برای در آمدن از کراکس ) بتوان عوض کرد که این ساده نیست و یکی از دلایل هیجان انگیز بودن سنگ نوردی است .

شدید بجای طولانی

برای تمرین قدرت انگشتان بر روی بورد بدون در نظر گرفتن فنوتوپ هدف این است که به بیشترین اندازه ی ممکن ، اراده از مغز به ماهیچه بشود فرستاد تا بتواند فیبرهای هجومی F را فعال کند . زمانی که به این سطح از سختی نتوانست رسید ، به نظر من تمرین بر روی بورد اتلاف وقت است. من یک آزمون استاندارد در زمان مربی گری انجام می دهم .

از سنگ نورد میپرسم – پس از این که شدت در آویزان بودن پیدا شده – که چه حسی دارد؟ زمانی که سنگ نورد پاسخ می دهد ، او مردود است! زمانی که تو اصلا متوجه نمیشوی که یک پرسش دریافت کردی ، کاملا هم از جواب باز میمانی ، احتمال اینکه با بیشینه قدرت تمرین کنی وجود ندارد.آزمون زمانی قابل قبول است که سنگ نورد اویزان بودن را متوقف کند و چشم غره ای به مربی برود که او تمرکز و سختی را از او گرفته یا اصلا درباغ نیست پاسخ بدهد.

انگیزه بالا

برای بسیاری سنگ نوردها خیلی مفید خواهد بود اگر با سنگ نورد حرفه ای کار کنند ، که به آنها کمک کنند که موانع فعال سازی عضله را در هم بشکنند .هر کسی احساس می کند ذاتا با صد در صد سختی دارد کار میکند. اما این اغلب زمانی ممکن است که عامل بازدارنده ای واقعی را در ذهن حل کنند تا بعد به یک فعال سازی عضلانی برسند. تنها دیدن کسی که کامل سختی میکشد ، کمک میکند که تعهد بیشتری به دست بیاوریم .

الهام گرفتن هم چنین کمک میکند (این حتی به صورت علمی هم ثابت شده ) وهمینطور تمرین های گوناگون ذهنی ، که خود را بسیج کرده و بر روی سختی های پیش رو تمرکز کنیم . میشود با تنفس یا تصویر سازهای تمرین شده کار کرد تا به سطح فعال سازی صحیح رسید. طبیعی است که این برای مبتدی ها بیشتر نتیجه دارد تا سنگ نوردان حرفه ای؛ البته برای آنها هم پروسه پیش می رود ولی با پیشرفت کمتر.

زمانی که کسی بتواند این انگیزه ی بالا را کامل برای ده ثانیه آویزان بودن بسیج کند، هشتاد درصد نیاز را برآورده کرده است. صادقانه بگویم من حدس می زنم که بسیاری از سنگ نوردان هرگز به این سطح ازانگیزه ی بالا نخواهند رسید. اما تا پیش از آن که تمرین را این طور شکل بدهیم، کار پیش نمی رود. بنابراین من برای این جنبه فضای بسیار زیادی اختصاص می دهم.

در کنار آن بنا به تجربه ی من، باقی جنبه ها ناچیز هستند. طبیعتا جلسه های تمرینی بر روی برد باید طوری تنظیم شود که بازده قدرتی افزایش پیدا کند و در ریتم سنگ نوردی شخصی بگنجد. یک روش رایج این است که به مدت تقریبا ده ثانیه با شدت بیشینه ای که حس می کنیم آویزان بمانیم و از آن چند ست در تمرین انجام دهیم. (Eva Lopez) به تازگی مقاله ای منتشر کرده که این روش تمرینی به صورت واضح نتایج برتری نسبت به جلسه های با مدت بالا اما با شدت کمتر دارد.

با وجود این که یک دلیل تئوری برای آن وجود دارد که این جلسه های آویزان بودن زیر مجموعه با بیشینه عوض بشوند که عضلات هیپرتروفی (بزرگ شدن عضوی ) را سرعت ببخشند،”به صورت تئوري اطلاعات قابل دسترس نشان می دهند که تنش عضلانی یک نتیجه ی بیشینه به ارمغان می آورد. اما همه ی امکان ها به اندازه ی کافی هنوز مورد تحقیق واقع نشده است.

ممکن است راههای دیگری جز بیشینه [ قدرت ] آویزان ماندن وجود داشته باشند که فیبرهای بی میل F را فعال کنند. سلسله مراتب جلسه های سبک تا سنگین ذکر شده در بالا به صورتی که فیبرهای کوچک و باقی مانده با تلاش های طولانی و استقامتی خسته شوند و پس از یک استراحت کوتاه با تلاش بیشینه ادامه پیدا کند. انجام این در یک سطح پایین منطقی است، جایی که خطرناک است اگر شدت بیشینه را دوباره انجام دهیم.

بنابراین پیشنهاد من این است که تنها چند ثانیه در حالت بیشینه آویزان بمانیم و انگیزه ی بالای باقی مانده را برای سنگ نوردی واقعی ذخیره کنیم. زمانی که من امكان سنگ نوردی ندارم، به این فکر فرو می روم که چند ست استقامتی هم کار کنم، در غیر این صورت هیچ کاری نمی کنم. از دید من ست های استقامتی بر روی بورد انگشتان به جای سنگ نوردی، عدم استفاده بهینه از زمان و انرژی تمرین است.

تماشا کردن کسی که کامل در حال تلاش است ، کمک میکند که تلاش بیشتری به کار ببریم و با انگیزه شویم .

من چه طور تمرین کنم ؟
پس از گرم کردن، چندین ست ( سه تا پنج ) هر کدام به مدت ده ثانیه آویزان می مانم با استراحت های ۴۵ تا ۹۰ ثانیه. این جا باید آزمایش کنید که کدام زمان ( استراحت )برای شما مورد نیاز است تا دوباره تعهد بیشینه را به کار ببندید. من با گیره های مشتی، نیمه شنی، چهار انگشتی آویزان و سه انگشتی آویزان به علاوه ی چندین ست برای سوراخ های یک و دو انگشتی تمرین می کنم. من بر روی شدت و کیفیت تمرکز می کنم. زمانی که کامل تمرکز نمی کنم و تمام انگیزه ام را صرف نمی کنم که با تعهد کامل بر روی انگیزه آویزان بمانم، در حقیقت به فیبرهای عضلات نمی رسم که، هدف به کار گیری ام بودند. این که هر کس به چند جلسه ی تمرینی در هفته نیاز دارد، به سطح آن سنگ نورد بستگی دارد.

توجه کردن به این که آیا من تمریناتم را تا پایان می توانم انجام دهم یا نه، ساده ترین روش برای حدس زدن میزان توانایی هر شخص است. زمانی که نمی توانی سطح جلسه گذشته را دوباره انجام دهی، این نشانه ای ا ریکاوری ناکافی است. البته کمی هم از خستگی میتواند باشد.

به صورت ایده آل شدت به اندازه ای بالاست که در تمرین بعدی هنوز نشانه ای از خستگی باقی مانده وجود دارد ( در مقایسه باریکاوری کامل پس ازچندین روز استراحت ) ، با وجود این که عملکرد کمتری از زمانی است که ریکاوری کامل داشته ایم.

ولی کارایی عملکرد باید روی هم رفته ثابت بماند و در طول زمان کاهش پیدا نکند. زمانی که از یک تمرین با تمرین بعدی ضعیف تر و هلاکتر می شوی، می دانی که چه چیزی برای تو زیاد است.

اما زمانی که همیشه بازیابی می کنی و آماده ای ، می توانی تفریبا تلاش را بیشتر کنی تا نتایج بهتری به دست بیاوری،ولی این به بسیاری از فاکتورها بستگی دارد، از سطح استرس روزانه، امکانات مکان تمرین، سطح آمادگی بدنی حال، هدف های تمرینی تا انعطاف فردی در برابر جذابیت های تمرین.

بنابراین تنها خط راهنمایی که من با آگاهی می توانم بدهم این است: به صورت مداوم بر روی تغییرات فاکتورهای بیان شده کار کن تا با آن بنوائی تمرین بیشتری مدیریت کنی. نزد سنگ نوردان حرفه ای هم تفاوت های قابل توجهی در تمرین کامل و اندازه ی آن وجود دارد .

با توجه به این نکته می توانم به این برآیند برسم که نگاه تنها به شدت تمرین تنها یک بخش کوچک از تصویر کلی را نشان می دهد.بسیاری بدیهی که بسیاری سنگ نوردان در باغ هستند که تمرین بیشتری نسبت به دیگران را بتوانند مدیریت کنند. چون احتمالا تمام وجه ها و دلایل چنین تصویر کلی ای قابل تفسیر نیستند ، من حدس منطقی ای دارم که این ها سنگ نوردانی هستند که که:

۱ زود به رخت خواب میروند و به مدت هشت تا ده ساعت می خوابند

۲ از استرس در بخش های دیگر زندگی دوری میکنند

۳ با کیفیت بالایی تغذیه میکنند

۴ روی هم رفته سلامت زندگی می کنند .

حالت بد، گرفتن مجهول : تنها آویزان ماندن ،پشت و شانه ها را به خطر می اندازد .تا زمانی که طرز گرفتن در تصویر چپ امکان پذیر نباشد ، باید با پایین آمدن (خالی کردن) کار بشود.

حالت خوب ،گرفتن اکتیو : برای پیشگیری از آسیب دیدگی و درد باید شانه ها را فعال کرد ،آرنج ها را به نرمی خم کرد و بدن را ثابت نگه داشت .

خلاصه
بورد انگشتان یک وسیله ی عالی است که میتوان قدرت انگشتان ابتدایی را تمرین داد . ابتدایی واژه ی کلیدی است. زمانی که چندین قانون ساده دنبال شود ( پایین را ببینید ) ، تمرین پیش می رود و زمانی که به آن توجه شود که ماهیچه ها به درستی فعال شوند، کمتر اشتباه می کنیم. پس بیایید با تمرین بر روی بورد انگشتان، برآوردهای تاثیر گذاری به دست بیاوریم. من شاهدی ندارم اما قوین حدس می زنم که آن کمتر با برنامه ی تمرینی، بلکه بیشتر با آمادگی برای موفقیت در ذهن سر و کار دارد. تو به راستی تمام انگیزه و فعال سازی قابل دسترسی را برای این فیبرهای با دسترسی سخت برای به دست آوردن می فرستی؟ این پرسش را باید در هر جلسه تمرینی بورد از خود پرسید.

طرز صحیح نگاه داشتن انگشتان

بر روی بورد نباید انگشتان با قدرت نگاه داشته شوند. این فرم گیره ها را مربی پیشنهاد می کند.

گیره گرفتن انگشتی ترکیبی میان قرار گرفتن کامل و آویزان ماندن است. کسی که تنها یک نوع گیره را تمرین می کند، این فرم را در بهترین حالت انتخاب می کند، چون این هر دو فرم شدید را با هم تمرین می دهد. آویزان ماندن با چهار انگشت: با توجه به آسیب دیدگی احتمالا کمترین ریسک نوع گیره است. این نوع گیره به بسیاری سنگ نوردان حس ضعیف یا غیر معمول می دهد، برای همین به دسته ی رپورتار تمرین تعلق دارد.
آویزان ماندن سه انگشتی بنا بر عقیده ی دیو مک لئود به نامحبوب ترین نوع گیره تعلق دارد. در حال حاضر اما بیشتر گیره ها با چهار انگشت امکان گرفتن ندارند، در نتیجه این نوع برای سنگ نوردان جاه طلب مهم است.
دو انگشتی: برای تمرین برای سوراخ های انگشتی این نوع گیره گیری مناسب است. برای آغاز می توان پاها را بر روی گیره یا صندلی گذاشت و یا با یک دست گرفت و با دست دیگر می توان گیرهی معمولی گرفت.
قوانين بورد انگشتان:
چیزهایی را که برای تمرین بر روی بورد انگشتان باید در نظر داشت، مربی دیو مک لنود در این قوانین خلاصه کرده است.

• خسته یا هلاک بر روی بورد نرو. این به آسیب دیدگی منجر می شود و در این وضعیت به فیبرهای عضلانی
مربوط نمی رسی

• به فرم خوب دقت کن: شانه ها فعال، بدن در وضعیت بهینه سپس بورد انگشتان یک وسیله ی مطمئن است.

• از یک بورد از جنس چوب استفاده کن. برای پوست ملایم تر است و در دماهای بالا بهتر از آن می شود استفاده
کرد.

• از یک تایمر استفاده کن که بتواند به تمرینت کمک کند.ضروری نیست اما معمولا کمک می کند. ده ثانیه آویزان ماندن با مدت۴۵ تا ۹۰ ثانیه استراحت جواب می دهد. .

• خودت را گرم کن، طوری که شدت را افزایش دهی. می تواند ده تا پانزده دقیقه طول بکشد.

• شدت درست را برای خودت پیدا کن. امتحان کن چه شدتی برای تو مناسب است.

• فشار را خالی کن، طوری که با یک دست بند پلاستیکیپکمکی را گرفتی یا یک پایت بر روی صندلی است.

• فشار بیشتری بیاور، طوری که تنها یک دستت را استفاده کنی یا فشار اضافی وزنه به کار ببری.

• درست زیر بورد آغاز کن و بورد را کنترل شده رها کن، بدون این که بدن تاب بخورد یا بار تشنجی به انگشتان وارد شود.

• بورد را جایی در منزل نصب کن که به آن جا علاقه داری یا دست کم از آن جا بدت نمی آی

• تمرین روی بورد یکنواخت است. تمرین را با شوق، شاید موزیک با یک پارتنر تمرینی دیگر همراه کن.

دیو مکلنود: سنگ نورد و مربی اسکاتلندی در سن پانزده سالگی سنگ نوردی را آغاز کرد. او تقريبا تمام مسیرهای سخت در اسکاتلند را ( برای نخستین بار) صعود کرد. مسیر او Rhapsody نخستین مسير E11 [معادل +۸c] بود. علاوه بر آن او مسیرهای کوتاه از جكله بولدر ۸B4 دارد. او به عنوان مربی سنگ نوردی مشغول است و یک لیسانس در فیزیولوژی و ورزش و فوق لیسانس در درمان و علم در تمرین و ورزش دارد.
دیو به نشانیWWW . klettern . de / hangboard با لهجه ی اسکاتلندی مطالب پایه ای تمرین بر روی بورد را توضیح می دهد.