پس تمرکز صرف روی تجهیزات،بعنوان تنها مولفه، را متوقف کنید.تغذیه بازوی دوم عملکرد شماست. نیاز دارید روز قبل از صعود، بدنتان را آماده کنید. قبل از غلبه بر قله، باید ذخایر کربوهیدراتتان را پر کرده باشید. نکته­ هایی که درباره گلوکز وجود دارد این است که؛ بدنتان می‌تواند آن را به شکل چربی ذخیره کند و به محض احساس نیاز، مجددا آن را تبدیل به گلوکز کرده و مصرف کند.احتمالا می‌دانید قندها محبوب ورزشکاران بخصوص کوهنوردان‌اند. چون بدن ایشان نیازمند قندهایی است که زود جذب شوند.

گرچه مصرف قندهای ساده هدف ماست اما نباید از تعادل خارج شویم.مثل هر چیز دیگری، قندها هم چند جنبه دارد. این ماده به همان سرعت که جذب می‌شود باید در بدنتان بسوزد وگرنه به راحتی چاق می‌شوید. یک مثال از قندهای زود جذب، شکر سفید است. وقتی مقداری شکر سفید می­خورید علاوه بر اینکه ناچارید حسابی ورزش کنید احساس سرگیجه و ضعف هم شما را آزار خواهد داد. اما معمولا شما متعجب می‌شوید که چرا انقدر سریع و زیاد خسته می‌شوید. ایندر حالی است که حتی به شکلاتی که خورده‌اید شک هم نمی‌کنید.آیا خوردن یک تکه نان باگت با آرد سفید یا کمی کارامل ارزش این همه رنج را دارد؟ میبینید که ندارد. بجای این خوراکی‌ها نان­ های تهیه شده از آرد غلات کامل، حبوبات، عدس، سیب زمینی، میوه‌های شیرین مثل موز، شلیل، انواع توت (مثل تمشک، بلوبری، کرن بری) یا خرما بخورید. این سوپرغذاها کندتر جذب شده و علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز در بازه زمانی طولانی­تر، به شما احساس نشاط می­دهند.

حال که کمی درباه کربوهیدرات گفتیم، از پروتئین هم غافل نشوید. حدود 40% وعده غذایی­­تان باید گوشت یا توفو باشد چربی‌های غیر اشباع هم چون قابلیت جذب به شکل گلوکز دارند حائز اهمیت‌اند. بدنتان از شما بخاطر افزودن مقداری ساردین یا مغزدانه (مثل گردو و بادام درختی) یا زیتون به غذایتان، تشکر خواهد کرد.

صبحانه؛

برای یک صعود موفق، نقطه شروع، خوردن یک صبحانه مناسب است. تا بتوانید تا قله سرحال و قوی باشید.اما صبحانه باید سبک باشد تا بار اضافی برای سیستم هاضمه شما نداشته باشد.باید عملکرد عضلات و ذهنتان را در بالاترین سطح حفظ کنید و این مهم با مصرف وعده‌های غذایی سنگین،دست یافتنی نخواهد بود. فیبرها، پروتئین و چربی همگی دیر هضم‌اند. به سراغ کربوهیدرات‌های مناسب مثل نان با غلات کامل، پودینگ و آبمیوه طبیعی بروید. مثلا یکی از بهترین صبحانه‌ها پن کیک با تکه‌های میوه است.گرچه این وعده غذایی مهم برای برخی صعود کنندگان فرم آلپاین چالش است چرا که ایشان صبح خیلی زود حرکت می‌کنند و ساعت 1 تا 4 صبح میلی به مصرف صبحانه ندارند. متاسفانه اغلب ما فقط وقتی خورشید طلوع میکند چیزی را بعنوان صبحانه می‌جویم.

در وعده صبحانه اگر معده‌تان را پر از آب کنید اذیت می‌شوید. برخلاف تصور عمومی، بدن شما به بیش از دو فنجان چای یا قهوه در طول روز نیاز ندارد و چون نمی‌توانیم خیلی روی دسشوئی رفتن در کوه حساب کنیم، بهتر است در وعده صبحانه آب ننوشید چرا که چای و قهوه به نوبه خود هم دیورتیک و ادرار آورند و هم پر باقی مانده یعنی همراه با دفع مدفوع اند. در این بین خوردن پروتئین و چربی هم دفع مدفوع را تسریع می‌کند.

نهار؛

برای حفظ انرژی‌تان در طول روز نیاز به وعده نهار دارید. می‌دانید که دو ساعت بعد از شروع فعالیت فیزیکی، کل قندهای شام درجه یک شب قبلتان را مصرف کرده‌اید و باید مخازن را هر دو سه ساعت یکبار، مجددا پرکنید.میوه بخورید (مثل انجیر، موز، برگه میوه‌های خشک) و مغزدانه (مثل گردو، بادام درختی، بادام زمینی و پسته). ایده‌آل ترین حالت این است که این خوراکی‌ها را بجای کوله پشتی، در جیبتان بریزید. اگر در فکر بارهای انرژی (شکلات‌های ورزشی) هستید با آگاهی از اینکه حدود 50% آنها را مواد قندی تشکیل داده، آن را  مصرف کنید.فقط درباره موز نکته داریم؛

موز خیلی ویژه است. موز حاوی مقادیر زیادی قند فروکتوز، ویتامین، پتاسیم و املاح ضروری برای قلب است. موز باید انتخاب اول و همیشگی کوهنوردان باشد.علی‌رغم اینکه حمل آن در کوله به دقت و تمرکز نیاز دارد اما انجام اینکار ممکن است. فقط مواظب باشید موز یخ نزند.

قطعا برای احساس نشاط کافی باید سیراب باشید. گفته‌ایم که در وعده صبحانه آب نخورید اما تشنه نمانید. مراقب سرگیجه و حالت تهوع که هم علامت‌های کوهنوردی و هم علامت کم آبی است باشید70% بدن شما را آب تشکیل داده و اگر این میزان فقط 2% کمتر باشد به راحتی دچار خواب مرگی خواهید شد. با توجه به میزان تعریق‌تان نیازتان را بسنجید. از نظر تئوری شما به ازای هر ساعت فعالیت‌تان نیم لیتر آب نیاز دارید اما در کوهنوردی که غالبا بین 7-8 تا 12 ساعت طول می‌کشد حمل 5—6 لیتر آب سنگین و غیرممکن است. پس سعی کنید با حمل حداقل 1.5 تا 2 لیتر آب و مصرف منقطع و مداوم آن بجای سرکشیدن ناگهانی، بدنتان را از خطر کم آبی حفظ کنید. نوشیدنی‌های ایزوتونیک یا ورزشی به سبب تامین املاح و ویتامین‌های از دست رفته حین تعریق، منابع خوبی‌اند اما نه به اندازه آب. اگربا رنگ آنها  مشکل دارید از نوع پودری آن استفاده کنید یا حتی می‌توانید با  افزودن 2-3 حبه قند، کمی نمک و آب لیمو یا پرتقال یا گریپ فورت به آب معمولی هم آن را بسازید.

شام؛ بازیابی بعد از اتمام سفر

برای ریکاوری پس از سفر، باید ذخایر خود را در اولین فرصت مجددا پرکنید.30 تا 60 دقیقه پس از پایان فعالیت، بدن برای جبران، شروع به تبدیل چربی‌ها به گلوکز می‌کند یعنی نیاز دارید یک شام حسابی بخورید و با خودتان مهربان باشید. از قندها و پروتئین غافل نشوید. شام ایده‌آل پس از صعود شامل گوشت، تخم مرغ، شیر، آبمیوه یا شراب و میوه است. برخی از این غذاها به ریکاوری کمک می‌کنند و برخی مخازن انرژی را پر می‌کنند. این عالی است چرا که صبح روز بعد روزتان را با نشاط و شورو حرارت کافی، شب خواهید کرد.

چکیده مطلب؛

تغذیه بخش حیاتی یک صعود موفق است. با تصحیح انتخاب‌های غذایی‌تان، تکه‌ایی از پازل کوهنوردی را درست سرجایش در کنار تجهیزات، قوای بدنی و مهارت قرار بدهید. معقول صعود کنید و به خودتان اهمیت دهید. وقتی در ارتفاعات غذا و نوشیدنی مناسب در اختیار مغز و عضلات بگذارید، چگونگی مکانیزم فعالیت و کارکرد بدنتان را بدانید، ترتیب سوختن مواد مختلف در بدنتان را بدانید، نیازی به عملکرد خارج از حد یا به عبارتی زور زدن اضافه نخواهید داشت. اینجاست که یاد گرفته‌اید بین سفر تفریحی و کوهنوردی حرفه‌ایی، تفکیک منطقی قائل شوید.