در نتیجه علاوه بر خود فعالیت‌های کوهنوردی، تمرینات مکمل نیز برای کوهنورد ضروری هستند. در ادامه به طور کامل انواع تمرینات و حرکات مخصوص کوهنوردی را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا در این زمینه آگاهی کافی داشته باشید. 

مزایای تمرینات کوهنوردی چیست؟
در ابتدا بهتر است مزایای تمرینات کوهنوردی و بدنسازی را ذکر کنیم تا بدانید که تاثیرات این تمرینات در بدن فرد کوهنورد به چه صورت است و چه پیامد‌هایی را به همراه دارد.

مهمترین مزیت این تمرینات فراهم شدن شرایط مناسب برای بیشتر لذت بردن از کوهنوردی است. زمانی که قصد داشته باشید به قله‌های مختلفی صعود کنید و به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، نیاز است تا آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش‌ها و مشکلات مختلف روبرو نشوید. در نتیجه با اجرای تمرینات مخصوص می‌توانید از مسیر خود لذت بیشتری ببرید و با خستگی زود هنگام و کوفتگی و درد عضلانی مواجه نمی‌شوید.

با اجرای تمرینات و حرکات کوهنوردی فشار کمتری به بدن شما وارد می‌شود و به همین واسطه در طول مسیر با مشکلاتی از قبیل عدم تعادل، لیز خوردن و افتادن مواجه نخواهید شد. به علاوه تجربه شما در زمینه کوهنوردی در شرایط مختلف نیز افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید چالش‌ها را برطرف کنید.

انواع تمرینات کوهنوردی اصلی
به طور کلی این تمرینات به دو دسته هوازی و بی‌هوازی تقسیم‌بندی می‌شوند که هر یک در بدن فرد تاثیرات مشخصی می‌گذارند. در ادامه هر یک از این تمرینات را بررسی می‌کنیم.

تمرینات کوهنوردی بی‌هوازی
تمرینات بی‌هوازی با هدف تقویت عضلات و افزایش قدرت فرد اجرا می‌شوند. این تمرینات معمولا با استفاده از وسایل ورزشی از قبیل دمبل و هالتر قابل اجرا هستند. تاثیر اصلی این تمرینات زمان صعود کوهنورد قابل مشاده است که در حال حمل وسایلی از قبیل کوله پشتی، لباس‌های سنگین و تجهیزات جانبی دیگر باشد. در واقع یک کوهنورد باید به قدری آمادگی بدنی داشته باشد تا بدون مواجه شدن با فشار مضاعف و خستگی زودهنگام، به مسیر خود ادامه دهد. همچنین با اجرای ورزش‌های بی‌هوای احتمال آسیب به ستون فقرات و زانو‌ها تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

تمرینات بی‌هوازی باید زیر نظر مربی متخصص انجام شوند و برای جلوگیری از آسیب ناگهانی یا در بلند مدت، از اجرای ورزش‌ها بدون مربی و به صورت خود سر پرهیز کنید. نکته مهمی که در رابطه با این نوع تمرینات کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید، همه جانبه بودن تمرینات است؛ یعنی برنامه تمرینی بی‌هوازی شما باید در بر گیرنده تمام بخش‌های اصلی بدن باشد تا بتوانید کمر، گردن، بازو‌ها و پا‌های خود را تقویت کنید. پس یک برنامه استاندارد بی‌هوازی، تقویت تمام عضلات اصلی بدن را پوشش می‌دهد.

به طور متوسط دو روز در هفته باید به اجرای این تمرینات و حرکات کوهنوردی اختصاص داده شود. نکته دیگر در این خصوص گرم کردن در ابتدا و سرد کردن در انتهای تمرین است. با این کار کمتر دچار کوفتگی و خستگی می‌شوید و همچنین نتیجه بهتری در بلند مدت حاصل می‌شود.

تمرینات کوهنوردی هوازی
تمرینات بی‌هوازی در جهت افزایش استقامت و سرعت بدنی فرد و افزایش گنجایش و توان ریه اجرا می‌شوند. با اجرای این تمرینات سرعت و توان فرد برای فعالیت‌های کوهنوردی مختلف افزایش پیدا می‌کند. یک کوهنورد معمولی باید بتواند روزانه حدود ۱۵ کیلومتر مسیر را با دوچرخه یا دو با سرعت متوسط طی کند. این کار باعث چربی سوزی و در عین حال افزایش سرعت فرد می‌شود و همچنین با افزایش حجم خون در عروق بدن، سبب جلوگیری از بیماری‌هایی مثل سکته قلبی می‌شود. بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی در صبح است. به طور کلی هرچه صعود طولانی‌تر و سخت‌تر باشد، فرد کوهنورد باید به همان نسبت تمرینات هوازی داشته باشد. پس بر اساس صعود پیش روی خود، میزان و حجم تمرینات را مشخص کنید. بهترین تمرینات کوهنوردی هوازی عبارتند از دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و دو استقامت.

6 تمرین اصلی مخصوص کوهنوردی
تا اینجای مطلب با انواع تمرینات کوهنوردی هوازی و بی‌هوازی آشنا شدید. در ادامه تمرینات شاخص و اصلی کوهنوردی را ذکر خواهیم کرد. با اجرای این تمرینات می‌توانید وضعیت سرعت، استقامت، تعادل و قدرت‌بندی خود را بهبود و افزایش دهید.

اسکات جامپ
یکی از بهترین تمرینات و حرکات مخصوص کوهنوردی اسکات جامپ است. این تمرین بر افزایش سرعت و استقامت تاثیر بسزایی دارد. برای اجرا ابتدا به اندازه عرض شانه پا‌هایتان را باز کرده و به صورت اسکات بر روی زمین بنشینید. حالا باید با شمارش، در حالت نشسته سعی کنید به سمت بالا بپرید و سپس آرام به حالت اول برگردید. نکته مهم در این تمرین توجه کافی به جلو نبودن نوک انگشتان پا نسبت به زانو است. این حرکت را می‌توانید در سه ست انجام دهید.

حرکت پلانک


پلانک یکی از تمرینات اصلی در هر شاخه ورزشی است که تحمل و استقامت فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد و باعث تقویت عضلات شکم، سرشانه و کمر نیز می‌شود. برای اجرا باید حالت شنا بگیرید اما بجای کف دست، دو ساعد خود را به صورت موازی بر روی زمین قرار دهید. حالا تمام وزن بدنتان بر روی ساعد است و باید برای چند دقیقه در این حالت بمانید. اگر تازه کار هستید، بهتر است در سه ست چند دقیقه‌ای این حرکت را انجام دهید و بعد از مدتی، زمان اجرا را تا یک ربع الی بیست دقیقه افزایش دهید. توجه کنید که در این حالت باید عضلات شکم منقبض شده باشند.

حرکت بالانس تک پا
بالانس تک پا سبب افزایش سطح تعادل بدن می‌شود و تاثیر بسیار مثبتی بر روی کوهنوردان دارد. این ورزش سبب تقویت تاندون‌ها و رباط‌های پا می‌شود و به همین واسطه در شرایط بحرانی مثل لیز خوردن یا لغزش، می‌توانید به سرعت حالت بدن و پا‌های خود را عوض کنید.

برای اجرا بر روی یک سطح مقاومت قرار بگیرید و دو دست خود را به صورت کشیده به زمین بچسبانید و لگنتان را به سمت بالا نگه دارید. حالا باید یکی از پا‌های خود را به سمت بالا بیاورید و از زمین جدا کنید. باید چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید. در ابتدای اجرای این تمرین ممکن است با درد و کشش بیش از حد در ناحیه ران و زانو مواجه شوید. در نتیجه بهتر است کم کم فاصله پا با زمین را افزایش دهید تا عضله پشت پا و کشاله‌های رانتان کش نیاید و آسیب نبینید.

پلانک از پهلو
دیگر روش اجرای پلانک، از سمت پهلو است. در این تمرین کوهنوردی وزن بدن بر روی یک ساعد می‌افتد و باید عضلات شکم و پهلو منقبض شوند. در این حالت باید لگن از روی زمین بلند شود و فقط مچ پا و ساعد یکی از دست‌ها بر روی زمین باشد. بعد از چند دقیقه نیز باید دست را عوض کنید و این حرمت را چند مرتبه انجام دهید. مثل حرکت پلانک معمولی می‌توانید بعد از مدتی، زمان باقی ماندن در این حالت را افزایش دهید.

پرش جفت
در این حرکت باید از روی یک سطح بلند مثل پله بر روی یک سطح نرم بپرید. توجه داشته باشید که حتما سطح مورد نظر نرم باشد تا زانو‌هایتان آسیب نبیند. توجه کنید که پرش باید به صورت جفت پا انجام شود و همچنین هنگام فرود به زمین، پنجه‌های پا درگیر شوند.

فیله (حالت سوپرمن)
ورزش آخر برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای اجرا باید بر روی شکم بخوابید و سپس بازو‌ها و پا‌هایتان را تا سر حد امکان از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. باید ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. در ابتدا پیشنهاد می‌شود این حرکت در سه ست ده ثانیه‌ای انجام شود و به مرور مدت زمان هر ست افزایش پیدا کند.

اجرای حرکات کوهنوردی را فراموش نکنید!
در این مطلب به بررسی تمرینات کوهنوردی هوازی و بی‌هوازی پرداختیم و همچنین نحوه اجرای چند نمونه شاخص از این تمرینات را شرح دادیم. اگر قصد دارید به صورت حرفه‌ای و مستمر به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، حتما باید اجرای این حرکات و تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با اجرای این حرکات می‌توانید علاوه بر افزایش سلامت خود، از بروز آسیب‌های جسمانی در حین صعود جلوگیری کنید و همچنین در مسیر خود بیشتر از کوهنوردی لذت ببرید و با چالش‌هایی از قبیل کوفتگی عضلات، خستگی، پیچ‌خوردگی مچ، افتادن و… مواجه نشوید.