مقابله با زانو درد در کوهنوردی
حالا که نسبت به فشاری که به زانوهایتان وارد می‌کنید آگاه‌تر از قبل شدید، فکر می‌کنیم در قبال آنها بیشتر احساس مسئولیت می‌کنید. پس تا انتهای این بلاگ با ما همراه باشید تا نه تنها راه‌های جلوگیری از آسیب زانو را با هم را بررسی کنیم بلکه با تقویت آنها بتوانیم با محافظت و دادن عشق به آنها درصدی از زحمات این زانوهای قدرتمند را جبران کنیم.
علت زانو درد در کوهنوردی
درد زانو به دلیل مسائل مختلفی ممکن است گریبان‌گیر شما شود. از جمله: آرتروز‌های مختلف، تاندونیت، آب آوردگی مفاصل و …. البته این لیست سری دراز دارد که بعضی از آنها موقت هستند و با گذر زمان بهتر می‌شوند اما بعضی از مصدومیت‌های ساده به دلیل عدم پیگیری ممکن است به دردی مزمن تبدیل شوند و تمام زندگی شما را تحت‌الشعاع خود قرار دهند. پس نشانه‌های کوچک آسیب زانو را ببینید و از آنها به سادگی گذر نکنید.
می خواهیم به شما شواهد و مدارکی که لازم دارید علت زانو درد در کوهنوردی را بدانید؛ نشان بدهیم. اما قبل از آن بدانید مظنون اصلی زانو درد، مشکلات باند ایلیوتیبیال (IT BAND) می‌باشد که موجب آسیب زانو به طور جدی، خصوصاً هنگام فعالیت کوهنوردی میشود.
(IT BAND) یا همان باند ایلیوتیبیال است یک نوار تاندون بلند و پهن است که از بالای ران به درشت نی در ناحیه زیرین زانو وصل میشود. اگر زانو به طور مکرر دچار فشار شود؛ ممکن است فرد را به سندروم ایلیوتیبیال مبتلا کند. این سندروم، زانو، ران و حتی لگن را نیز درگیر می‌کند؛ به طوری که در فعالیت دچار کشیدگی تارهای بالایی ران، لگن و کشیدگی ساق میشود.
در نهایت این نوار تاندونی، سفت شده و منجر به ساییدگی سطح خارجی زانو و درد و تورم در آن میشود. توجه کنید که تاندون ایلیوتیبیال کش نمی‌آید یا جمع نمی‌شود بلکه مانند یک کمربند چرم است. پس به دلیل ضعیف شدن یا سفت شدن عضلات متصل به آن است که باعث سایش مفاصل و درد زانو میشود.
علت دیگر درد زانو میتواند ضعیف بودن عضلات باسن و لگن باشد که روی زانو و حرکات آن تأثیرگذار میشود. کوتاهی عضلات خم کننده لگن به شما اجازه استفاده از عضلات باسن را نمی‌دهد. همین امر موجب میشود برای راه رفتن و دویدن روی عضلات چهارسر ران فشار بیشتری وارد کنیم که نتیجه‌ی آن احساس درد در این ناحیه و سایش باند ایلیوتیبیال روی زانو‌ها میشود و همین موضوع تعادل بدن را برهم خواهد زد.
عضلات چهار سرران، ماهیچه‌های ساق پا، عضلات باسن، لگن و …. دلایل دیگری نیز باعث آسیب دیدگی باند ایلیوتیبیال میشود، اما ضعیف و سفت بودن بیش از حد عضلات، از عوامل اصلی بروز آسیب زانو می‌باشد که خیلی آسان نیز درمان می‌شوند! البته در انتها قدم‌برداری نا‌مناسب و تأثیرات منفی که روی کمر و زانوهای شما باقی می‌گذارند را نمی توان فراموش کرد. پیشنهاد می‌کنیم گام‌برداری صحیح را حتماً به خاطر بسپارید، زیرا گاهی جانتان به آن بسته می‌ماند.
در ادامه راهکار‌هایی برای رهایی از درد زانو را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این راهکار‌ها به قبل از برنامه، حین فعالیت و پس از آن دسته‌بندی می‌شون
آمادگی قبل از کوهنوردی
آمادگی قبل از کوهنوردی یک عامل بسیار مهم در حفظ و جلوگیری از درد زانو های کوهنوردان است. مواردی وجود دارد که قبل از اینکه به دل کوه بزنید باید رعایت کنید تا بتوانید حفاظت مناسبی از زانوهایتان داشته باشید. این موارد را از جهت آمادگی ذهنی، جسمی و تغذیه بررسی می‌کنیم:
آماده‌سازی ذهن
خیلی از کوهنوردان از احساس استرس صعود اسم می‌برند که برایشان غیر‌قابل‌کنترل است. خصوصاً اگر خود را در شرایطی قرار دهید که پیش‌تر در آن نبوده‌اید. آن زمان است که استرس موجب گرفتگی عضلات شما میشود. پس برنامه کوهنوردی خود را هوشمندانه انتخاب کنید و قبل از شروع برنامه در موقعیت‌های مشابه بروید و در آنها تمرین کنید. این آمادگی ذهنی شما را از استرس زمان صعود نجات می‌دهد و میتوانید با آرامش خیال به فعالیت بپردازید و تمرکز خود را روی سلامت خود داشته باشید.
آب‌رسانی به بدن
شاید به نظر شما خیلی عجیب به نظر بیاید اما باید بگوییم آب‌رسانی تأثیر قابل توجهی در سلامت و جلوگیری از درد زانو خواهد داشت. عضلات خشک بیشتر باعث گرفتگی می شوند و موجب بروز مشکلاتی در زمان فعالیتتان خواهند شد. این گرفتگی ها موجب قدم برداری نادرست شده و در نتیجه فشار مضاعف روی زانو های شما می شود. درست همین جاست که درد زانو های شما شروع می شود. از اهمیت آب‌رسانی دیگر چه می دانید؟
آب بخورید! فکر کنیم این ساده‌ترین و مورد‌پسند‌ترین راه برای جلوگیری از درد زانو خواهد بود. البته اگر کمی الکترولیت در آب شما باشد قاعدتاً عضلات شما راضی‌تر خواهند بود.
چگونه در کوهنوردی هیدراته بمانید؟
رژیم غذایی سالم
یکی از دلایل که منجر به زانو درد در کوهنوردی میشود التهاب است و تغذیه میتواند تکمیل کننده موارد دیگر و بسیار تأثیرگذار در جلوگیری از التهاب مفاصل زانو باشد. خصوصاً حذف غذا‌های التهاب‌زا و استفاده از مواد غذایی که میتواند التهاب بدن را کم کند، میتواند تأثیر شگرفتی در آن داشته باشد.
طبق تحقیقات نشریه سلامتی هاروارد، مواد غذایی هم چون گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز همانند اسفناج، مغز‌ها، توت‌فرنگی، بلو‌بری، آلبالو و پرتقال خواص ضد‌التهابی دارند و هم چنین میوه‌هایی که حاوی ویتامین C هستند. از جمله کیوی، پرتقال، نارنگی، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، انبه، گریپ فروت و پاپایا که مزایا آنتی اکسیدانی ویتامین سی از التهاب مفاصل و استخوان ها و نهایتاً درد زانو جلوگیری می‌کند. چند نمونه از این مواد غذایی را با یکدیگر بررسی می‌کنیم:
سویا
دریافت مقادیر کافی از سویا درد و التهاب مفاصل را از بین می‌برد. در واقع سویا منبع غنی از ایزو‌فلاون‌هاست که به توانایی کم‌کردن فعالیت استروژن در بدن شناخته شده است. ایزو‌فلاون‌ها التهاب مفاصل را کاهش می‌دهند و بافت غضروفی را بهبود می‌بخشند. همین عوامل موجب می‌شوند به سادگی بتواند درد زانو را بهبود بخشد. البته این تأثیر بیشتر در آقایان خودش را نمایان می‌کند.
ماهی و امگا ۳
ماهی و روغن ماهی درد زانو، مفاصل و التهاب ناشی از رماتیسم را کاهش می‌دهند. در واقع اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی نه تنها مواد شیمیایی التهاب‌زا را خنثی می‌نماید؛ بلکه پروتئین‌های تخریب‌کننده غضروف مفصلی را نیز از صفحه روزگار محو می‌کند. البته به یاد بسپارید که هنگام مصرف مکمل‌های امگا 3 یا روغن ماهی، از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی مانند ویتامین E استفاده کنید تا از اکسیده شدن اسیدهای چرب خود‌داری کنید.
هنگام مصرف مکمل‌های حاوی امگا 3 و یا روغن ماهی، استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی مانند ویتامین E جهت حفاظت از اکسیده شدن اسیدهای چرب مذکور در بدن الزامی است. اسیدهای چرب امگا 3 در منابع غذایی گیاهی چون روغن بزرک، سویا، کانولا، پامچال و گاوزبان نیز وجود دارند که سبب بهبود درد زانو می‌گردند. باید به این نکته توجه کنید که خوردن ماهی به دلیل نداشتن عوارض جانبی قطعاً مفید‌تر از دارو‌های ضدالتهاب شیمیایی خواهد بود.
سبزیجات و گیاهان دارویی
اسفناج، سبزی همه فن حریف! برای اعضای داخلی، سلامتی و زیبایی پوست، لاغری و درمان بیماری‌های مختلف تنها بخشی از خواص این سبزی پر‌فایده است. اسفناج برای انجام فعالیت‌های مختلف ورزشکاران انرژی لازم را فراهم می‌کند. این گیاه حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است که از التهاب استخوان‌ها، مفاصل و زانو درد جلوگیری می‌کنند. به ادویه‌های انتخابی خود تا چه حد دقت می‌کنید؟
برای مثال، زرد‌چوبه دارای خاصیت ضد‌التهابی قابل توجهی است. مواد درون آن همانند دارو‌های بازدارنده COX-2 عمل می‌کنند و باعث کاهش تورم مفاصل و درد زانو می‌شوند.
آووکادو
آووکادو دارای ترکیباتی به نام فیتو‌استرول هستند که اثرات ضد‍‌درد و ضد التهابی دارند. هم چنین دارای ویتامین‌های A، C، K، H، E،D و B می‌باشد که نشان از ارزش غذایی بالای این میوه دارد. آووکادو از مواد غذایی است که اثر درمانی ویژه‌ای بر زانو درد می‌گذارد. روغنی که از میوه آووکادو می‌گیرند، ضد‌رماتیسم است و ماساژ آن بر روی زانو دردناک موجب تخفیف درد میشود.
آب پرتقال و ویتامین سی
آب پرتقال منبع غنی ویتامین C می‌باشد. در کسانی که از ویتامین سی به صورت مداوم استفاده می‌کنند عارضه استوآرتریت کمتری دیده میشود. منابع غنی ویتامین C میتواند پرتقال، فلفل‌دلمه، گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، انبه و کیوی باشد البته نوشیدن آب پرتقال 25% بیشتر از میوه آن ویتامین بدن را تأمین می‌کند.
درمان زانو درد با ورزش
تمرینات ورزشی زانو
می‌دانیم زمانی که با درد زانو درگیر هستید، آخرین راه درمانی که به سمتش می‌روید، ورزش کردن است. اما باید بدانید این راه سخت گاهی تنها راه نجاتتان میشود. ورزش کردن عضلات شما را قوی کرده و مفاصلتان را انعطافپذیر نگه می‌دارد. باید بدانید که اگر عضلات پاهایتان در موقعیت خوبی قرار بگیرند؛ زانوهایتان سلامت‌تر می‌ماند، زیرا عضلات می‌توانند از آنها پشتیبانی کنند و همین حمایت است که از درد زانو های شما می‌کاهد. ورزش‌هایی مثل اسکات میتواند به شدت تأثیرگذار باشد.
تمرینات کششی
باز هم تمرینات کششی! به سمت هر ورزشی سر بر می‌گردانیم اسم تمرینات کششی را در شروع کار می‌بینیم. تمرینات کششی از مهم‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات در شروع هرگونه ورزشی هستند. تمرینات کششی به سادگی انعطاف‌پذیری را به بدن شما باز می‌گرداند. فرقی نمی‌کند قصد دارید چه ورزشی را شروع کنید. حرکات کششی میتواند هم شروع و هم پایانی عالی باشد! خصوصاً برای عضلات لگن تأثیر بسزایی دارد.
پس در قبل از کوهنوردی با حرکات کششی بدنتان را گرم کنید و پس از کوهنوردی نیز با این حرکات بدن را کم کم سرد کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
تقویت عضلات باسن
به یاد دارید که پیش‌تر در خصوص عضلات لگن و مشکلاتی که برای زانو به وجود می‌آورد صحبت کردیم؟ برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است روی عضلات باسن خود حسابی کار کنید. تقویت عضلات باسن موجب میشود از اصطکاک مفصل و ایجاد التهاب و درد زانو جلوگیری به عمل آید.
کاهش درد زانو حین کوهنوردی
مسائل تأثیر‌گذاری در این زمینه وجود دارد که بی‌توجهی به آنها میتواند موجب صدمات جبران‌ناپذیری به شما شود. این مسائل ممکن است تکنیک نادرست در کوهنوردی باشد. اما تجهیزات نا‌مناسبی که به همراه دارید نیز در این بین بی‌تأثیر نیست. نمی‌دانید با انتخاب‌های نادرست، چه ظلمی به خود می‌کنید! پس بیایید هر چه زودتر این نمونه‌ها را با یکدیگر بررسی کنیم:
کفش کوهنوردی مناسب
از اهمیت کفش کوهنوردی هرچه بگوییم کم گفته‌ایم! این یک حقیقت شناخته شده در دنیای کوهنوردی است، پس حتماً کفش مناسب کوهنوردی انتخاب کنید. اهمیت کفش کوهنوردی به اندازه‌ای است که به شما پیشنهاد می‌کنیم تا زمانی که کفش مناسب ندارید به کوهنوردی و طبیعت گردی نروید! زیرا آسیبی که ممکن است به خود وارد کنید بسیار بیشتر از لذتی است که از حضور در طبیعت می برید!
حتماً کفش کوهنوردی خود را قبل از برنامه امتحان کنید تا مطمئن شوید که این کفش مناسب پاهای شماست. اگر کفش نا مناسبی پوشیده باشید که به اصطلاح پاهای شما را بزند ممکن است نحوه قدم‌برداری شما را دچار اختلال کند. این قدم‌برداری نا‌مناسب قطعاً میتواند به زانوهایتان آسیب بزند.
کوله پشتی کوهنوردی سنگین ممنوع!
هرچه وزن بیشتری بر دوش داشته باشید، فشار بیشتری به زانوهایتان وارد میشود. پس همین الان به سراغ کوله پشتی کوهنوردی خود بروید و هرچه را که فکر می‌کنید غیر ضروری بوده و با اینکه با خود همیشه به همراه داشتید اما هیچ گاه از آن استفاده نکرده‌اید را از کوله پشتی خود خارج کنید.
لطفاً در هنگام کم کردن تجهیزات و لوازمتان لوازم اساسی را از کوله پشتی خود خارج نکنید که در مواقع نیاز دستتان بماند در پوست گردو! اگر در انتخاب لوازم مورد نیاز کوهنوردی و نحوه چیدن کوله پشتی کوهنوردی دچار ابهام هستید بلاگ مرتبط را بخوانید، تا از کوله‌چینی اطلاعات کاملی به دست آورید.
عبور از سرازیری در کوهنوردی
برعکس تصور عموم که فکر می‌کنند در صعود فشار بیشتری به بدن وارد میشود؛ باید بگوییم هنگامی که قصد پایین آمدن از یک سرازیری را داشته باشید؛ چند برابر وزنتان روی زانوهایتان قرار می‌گیرد. حال تصور کنید که شروع به دویدن کنید! در این حالت ضربه‌های سنگین و ناگهانی به زانوهایتان وارد میشود که اصلاً برایش خوب نیست. پس قدم‌های آهسته و پیوسته بردارید تا سفرتان را به سلامت به پایان برسانید.
نکاتی در خصوص فرود وجود دارد که سیاه‌کمان با یادآوری آنها به شما سعی بر حفظ سلامتیتان دارد:
۱.بهره‌گیری از تمامی عضلات پایین‌تنه و بالاتنه هنگام حرکت را فراموش نکنید. اگر این کار را نکنید تنها به یک قسمت فشار وارد میشود و ممکن است شما را دچار مصدومیت کند.
۲.باتوجه به مقدار شیب سرازیری پاهایتان را نیز کمی خم کنید تا آسان‌تر حرکت کنید. هم چنین از حرکات زیگزاگی استفاده کنید، زیرا این‌گونه احتمال فشار مستقیم به زانو‌ها کمتر خواهد شد. نحوه گام‌برداری صحیح را که به یاد دارید؟ اگر گاهی آن را فراموش می‌کنید به بلاگ کوهنوردی و اصول تأثیرگذار بر آنپ یک سر ریز بزنید تا به سادگی آن را به یاد آورید.
۳. از پریدن در فرود‌های کوهستانی خود‌داری کنید. عجب دل و جرأتی دارید! ارتفاعات به اندازه کافی خطرناک است پس با این حرکات عجیب آن را سخت‌تر نکنید.
استفاده از باتوم کوهنوردی
شما از کدام دسته از کوهنوردان هستید؟ آن گروه از کوهنوردان که از بدون باتوم کوهنوردی قدم از قدم بر نمی‌دارند یا از دسته‌ای هستید که آنقدر از گوشه کنار از باتوم کوهنوردی بد شنیده‌اید که حتی دست و دلتان به استفاده از آن نمی‌رود؟ اگر از دسته‌ی دوم هستید بلاگ معایب و مزایا باتوم کوهنوردی را حتماً بخوانید تا این مسأله در ذهنتان حل و فصل شود. با استفاده از باتوم کوهنوردی میتوانید فشاری که به زانوهایتان وارد میشود را کاهش دهید تا قدم‌هایتان را آسان و ایمن‌تر از قبل بردارید.
زانو بند را فراموش نکنید
زانو بند ساختار بسیار ساده ای دارد اما به طرز عجیبی در حفظ و جلوگیری از درد زانو در کوهنوردی تأثیر خواهد گذاشت، زیرا با ثابت نگه‌داشتن نقاط آسیب‌پذیر زانو از حرکات مضر آن جلوگیری می‌کند. گر چه خیلی عمل پیچیده‌ای انجام نمی‌دهد اما موجبات اصلاح حرکات شما میشود.
اقدامات پس از کوهنوردی زانو درد
در واقع بهترین نتیجه را در خصوص زانو درد پیشگیری می‌دهد! در واقع ما هم امیدواریم هیچ‌وقت به این بلا دچار نشوید؛ اما اگر احساس گرفتگی عضلات داشتید و ۱% احتمال زانو درد را می‌دهید از همان لحظه شروع کنید تا این معضل را از سر خود باز کنید.
سرد کردن
به یاد دارید که بالا‌تر در خصوص گرم کردن و حرکات کششی صحبت کردیم؟ خوب در اینجا باید آن دوباره اشاره کنیم. سرد کردن به اندازه گرم کردن میتواند بر کیفیت برنامه کوهنوردی شما تأثیرگذار باشد. یعنی کافی است برنامه کوهنوردی شما با گرم کردن عضلات شروع شده باشد و با سرد کردن آنها به پایان برسد، زیرا بعد از یک برنامه کوهنوردی و فعالیت سنگین، عضلات جمع شده و شما را متوجه درد کشیدگی خواهد کرد. اما سرد کردن، درد عضلات را کاملاً حل و فصل می‌کند.
بستن زانو برای ریکاوری
به وسیله زانو بند یا پارچه‌های کشی زانوی خود را ببندید. به این صورت به عضلات خود فرصت می‌دهید خود را بازیابی کنند. میتوانید از باند‌های کشی یا نوار‌های کینزیو تیپ استفاده کنید.
درمان زانو درد
اگر در حال حاضر با درد زانو بدی دست و پنجه نرم می‌کنید و این بلاگ را به دنبال راه‌حل باز کردید، باید به شما بگوییم بله ایپو‌پروفن میتواند درد شما را تسکین دهد و کمی آرامتان کند اما امیدواریم بدانید این راه موقتی است. میتوانید یک خشاب ایپو‌پروفن همیشه به همراه داشته باشید تا هر زمان احساس درد زانو داشتید به کمک آن کمی بهبود پیدا کنید اما تا چه زمانی می خواهید به این مسکن‌ها پناه ببرید؟
جالب است بدانید که استفاده از مسکن علائم واقعی درد را پنهان می‌کند و این مسأله روند درمان زانو درد را بسیار کُند می‌کند. فراموش نکنید که در صورت استفاده مکرر و روزمره، بدن به حضورش عادت می کند و در نتیجه در زمان زانو درد های کوهنوردی دیگر به داد شما نمی‌رسد!
پس به نظر شما بهتر نیست به دنبال درمان‌های دائمی‌تر باشید؟
پیش از هر انتخابی قطعاً با پزشک تماس بگیرید درمان زانو درد به شکل خود‌سرانه حتی خوردن مسکن بدون اطلاع پزشک میتواند به شما آسیب بیشتری بزند؛ پس در این خصوص احتیاط کنید. اما راهی برای رفع کردن گرفتگی عضلات است که می توانید به عنوان یک درمان زانود درد خانگی در منزل انجام دهید که به شدت تأثیرگذار است.
درمان زانو درد با غلتک فومی
فوم رولینگ میتواند یکی از بهترین، ساده‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌ها برای درمان زانو درد باشد. البته استفاده از آن مخالفان و موافقان خودش را دارد. بعضی بر سر کاربردی بودن آن قسم می‌خورند اما بعضی افراد هم به آن ابزار شکنجه می‌گویند! اما حقیقتاً به نظر ما این روش میتواند یکی از بهترین درمان‌های خانگی باشد؛ اما نه برای همه‌ی افراد! اگر درد زانو دلایل پزشکی خاصی داشته باشد، باید روش درمان زانو درد دیگری را انتخاب کنید.
اما می‌توان از غلتک فومی برای کاهش درد زانو و گرفتگی عضلات استفاده کرد تا بدنتان به سرعت ریکاوری شده و به حالت اولیه برگردد. وظیفه اصلی فوم رولر‌ها سفت و جمع کردن رباط‌های کشیده شده و تسکین و کاهش درد عضلات است اما به شما هشدار می‌دهیم که مراقب باشید! اگر استفاده از فوم رولر را بلد نباشید ممکن است به خودتان صدمه بزنید پس حتماً آموزش صحیح استفاده از آن را داشته باشید.
اگر مشکل سندرم باند ایلیوتیبیال را پیدا کرده باشید میتوانید با این روش به درمان مطلوبی برسید. شاید کمی زمان ببرد اما در نتیجه‌ی آن شکی نیست. برایتان سوال است که چرا پس همه از غلتک فومی استفاده نمی‌کنند؟ باید بگوییم به غیر از این که این روش کمی زمان‌بر است؛ کمی دردناک خواهد بود و به همین دلیل است که کمتر به سراغ این روش می‌روند.
حتی در صورتی که دردی در ناحیه باند ایلیوتیبیال حس نمی‌کنید و درد فقط مختص به زانوهای شما بود. به احتمال زیاد مشکل اصلی شما گرفتگی عضلات می‌باشد. برای درمان زانو درد، تمام عضلات کناری زانو را با فوم رول مالش دهید. با این کار هم از میزان دردتان کم میشود هم از تبدیل زانو درد به آسیب‌دیدگی‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کنید.
شاید زانو درد در کوهنوردی یک مشکل غیر قابل انکار باشد اما میتوانید با همین راهکارهای ساده از آن جان سالم به در ببرید! پس راه‌های محافظت از زانوهای قدرتمند خود را فراموش نکنید و با محافظت از آنها بابت تمام فشار‌هایی که متحمل می‌شوند؛ تشکر کنید.
خلاصه مقابله با زانو درد در کوهنوردی
زانودرد یکی از شایع‌ترین دردهایی است که کوهنوردان آن را تجربه می‌کنند. اما این درد در خیلی از مواقع راهکارهای پیشگیری و درمان دارد. نیازی نیست علاقه خودتان به کوهنوردی را به دلیل زانو درد کنار بگذارید، کافی است یک سری بایدها و نبایدها را بدانید.
زانودرد میتواند دلایل مختلفی نظیر؛ آب آوردگی مفاصل، آرتروز، تاندونیت و… باشد که به مرور درمان میشود اما بعضی از دردهای زانو ناشی از مصدومیت و یا ورزیده نبودن بدن، رخ می‌دهد که برای آنها میتوانید پیشگیری لازم را انجام دهید.
قبل از هرچیزی باید بدانید دردهای عمده زانو از باند اینوتیبیال شروع میشود. این باند، یک نوار تاندون بلند و پهن است که مانند یک کمربند از بالای ران تا زانو کشیده میشود. هنگام فعالیتی مانند کوهنوردی این تاندون سفت میشود و منجر به سایش سطح خارجی زانو می‌گردد که در نهایت حس درد را در فرد ایجاد می‌کند.
البته علت دیگری که این زانودرد را تجربه می‌کنید، ضعیف بودن عضلات پاها مانند چهارسر ران، ماهیچه‌های ساق پا و عضلات لگن است. مخصوصا موقع راه رفتن و دویدن به عضلات چهارسر فشار بیشتری وارد میشود در نتیجه باز به تاندون‌ها فشار می‌آید و زانو درد را حس خواهد شد.
برای اینکه دچار این مشکلات نشوید، توصیه میشود از قبل خودتان را آماده کنید، برای اینکار اول ذهن آرام را برای خودتان درست کنید. نیاز نیست استرس داشته باشید، با برنامه ریزی و رعایت اصول گام برداری، نه تنها مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد، بلکه لذت زیادی نصیبتان میشود.
بعد از حفظ آرامش، حواستان به سطح آب بدن باشد تا دچار کم آبی نشوید. نبود اب در بدن باعث میشود تا تمام فعالیت‌های آن به مشکل بخورند. بهتر است در نوشیدنی خود ors اضافه کنید تا سطح الکترولیت بدن را حفظ کنید. اینکار تاثیر زیادی در برابر حس نکردن دردزانو دارد.
فکر کنم در هر بلاگی که مرتبط با سلامتی بود، مجموعه ستاره شرق سفت و سخت بر اهمیت نوشیدن آب و داشتن تغذیه مناسب پافشاری کرد. زانو درد نیز مستثنی نیست. اگر می‌خواهید از درد زانو خبری نباشد، حتما سویا، امگا ۳، سبزیجات، آب پرتغال و ویتامین سی را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید. حواستان باشد رژیم تنها برای طول کوهنوردی نیست بلکه قبل از آن باید رعایت کنید تا بدن آماده باشد، در حین پیمایش تا انرژی داشته باشید و بعد از آن تا ریکاوری به خوبی و با سرعت انجام شود.
زانودرد با ورزش‌های ساده، بهبود پیدا می‌کند و میتواند اصلا شکل نگیرد! عضلات قوی نکته مخالف درد زانو است. پس سعی کنید عضلات پاها را با ورزش‌های مختلف قوی نگهدارید. علاوه بر آن بهتر است قبل از شروع پیمایش به خوبی گرم کنید. گرم کردن بدن را حتما بلدید، با حرکات کششی شروع کنید و بعد آهسته فعالیت را بیشتر کنید.
اینها دلایل جسمی بودند، اما باید بدانید نداشتن کفش و کوله مناسب کوهنوردی، حتی با وجود عضلات قوی میتواند فشار زیاد و نا به جایی را زانوهایتان وارد کند. پس خرید تجهیزات تخصصی را جدی بگیرید.
منبع :
تعداد بازدید:209
