در چنین شرایطی کوهنوردی برای شما سخت و دشوار خواهد بود و نه تنها به واسطه این ورزش مفید نه تنها سلامت باقی نمی مانید، بلکه سلامت خودتان را هم به خطر می‌اندازید. به همین واسطه در این مطلب قصد داریم به بررسی انواع تغذیه در کوهنوردی در شرایط مختلف و نکات مربوط به آن بپردازیم تا بتوانید در این زمینه به بهترین شکل عمل کنید و سلامت آن را حفظ کنید.
معیارهای انتخاب غذای مناسب کوهنوردی چیست؟
به طور کلی یک رژیم غذایی مناسب کوهنوردی دارای ویژگی ها و معیارهای مشخصی است که عبارتند از:
- زود هضم بودن: در واقع غذای مناسب برای کوهنوردان باید زود هضم باشد و دستگاه گوارش را برای مدت زیادی درگیر نکند. به طور کلی در شرایطی که بدن در ارتفاع قرار بگیرد، اکسیژن و انرژی بدن کاهش پیدا میکند و در صورتی که غذای دیر هضم مصرف کرده باشید، این غذا تاثیرات منفی بر سیستم گوارش می گذارد و با مشکل مواجه می شوید.
- پرکالری بودن: یک غذای مناسب کوهنوردی علاوه بر زود هضم بودن، باید پرکالری هم باشد تا انرژی مورد نیاز کوهنوردان را برای صعودهای مختلف فراهم کند. با توجه به اینکه در هر ساعت کوهنوردی صدها کالری در بدن می سوزد، باید غذاهای پرکالری مصرف کنید تا در طول روز بدن کشش ادامه دادن برای صعود را داشته باشد.
- سبک بودن: به علاوه دو مورد قبلی، سبک بودن غذا هم بسیار اهمیت دارد. در واقع یک غذای سبک و مناسب باید به صورتی باشد که ۱۰۰ گرم از آن حدود ۳۰۰ کالری داشته باشد.
پس برای تنظیم حجم و میزان تغذیه خود در کوهنوردی به معیارهای ذکر شده توجه داشته باشید.
بهترین برنامه غذایی برای کوهنوردان در شرایط مختلف
حالا که با معیارهای مهم تغذیه در کوهنوردی آشنا شدید، در ادامه بررسی بهترین رژیم غذایی برای کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف می پردازیم.
بهترین رژیم غذایی یک روزه برای کوهنوردان
اگر میخواهید یک صعود ۲۴ ساعته یا یک روزه داشته باشید، رژیم غذایی شما با صعودهای چند روزه متفاوت خواهد بود. به عنوان مواد غذایی پیشنهادی برای صعودهای یک روزه می توانیم به انجیر و خرما خشک، کشمش، شکلات، موز خشک، بادام هندی، کره بادام زمینی، نان سفید و سیب زمینی آب پز اشاره کنیم. در شرایطی که قرار است بیش از چند ساعت به صعود و فعالیت های کوهنوردی بپردازید، همراه برداشتن یک ساندویچ سیب زمینی می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد تا در طول مسیر با ضعف و گرسنگی مواجه نشوید.
بهترین رژیم غذایی برای چند روز کوهنوردی
در صعودهای چند روزه نیاز است تا با حساسیت و دقت بیشتری رژیم غذایی خودتان را تنظیم کنید. برای چند روز کوهنوردی احتیاج دارید تا مواد غذایی را به همراه داشته باشید که ترکیبی از پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را در خود جای داده باشند. همچنین نیاز است تا همراه با هر وعده غذایی اصلی، مایعات زیادی بنوشید تا آب بدنتان تامین شود. همچنین توجه داشته باشید که برای ارتفاعات بالای 5500 و 7000 هزار متر، کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی دارد و باید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بهترین نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات های ساده هستند که هم انرژی شما را تامین کرده و هم قند خون را بالانس میکنند. توجه داشته باشید که کاهش مصرف ویتامین ها و پروتئین ها در طول صعودهای چند روزه، باعث ضعف و کاهش قوای جسمی شما می شود. در نتیجه غذاهایی مانند تن ماهی و همچنین میان وعده هایی مثل انرژی بارها را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
رژیم غذایی کوهنوردی در بازه های زمانی مختلف
تا اینجای مطلب با تفاوت رژیم غذایی مناسب کوهنوردان برای صعود های یک روزه و چند روزه آشنا شدید. در ادامه می خواهیم انواع تغذیه مناسب کوهنوردی در بازه‌های زمانی مختلف از قبیل شام قبل از صعود، صبحانه قبل از صعود و مواد غذایی مورد نیاز در حین صعود را هم بررسی کنیم.
تغذیه در کوهنوردی (یک روز قبل از صعود)
یک روز قبل از شروع کوهنوردی باید بارگیری کربوهیدرات داشته باشید. بارگیری کربوهیدرات به معنی مصرف بیش از حد مواد غذایی دارای کربوهیدرات بیشتر از میانگین روزانه و حد مجاز است. در واقع شما با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها در یک روز قبل از کوهنوردی، انرژی مورد نیاز برای چندین ساعت پیش روی خودتان را در بدن ذخیره می کنید. توجه داشته باشید که شب قبل از صعود حتماً مواد غذایی زود هضم و در عین حال پر انرژی را مصرف کنید. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که با کاهش وزن مواجه هستید، نیاز است تا شب قبل به حد زیادی مواد قندی مصرف کنید تا در روز شروع کوهنوردی، انرژی کافی داشته باشید. شب قبل از صعود پیشنهاد می‌شود غذاهایی از قبیل سیب زمینی آب پز، ماکارونی و برنج سفید مصرف کنید. در واقع به بیان ساده باید یک روز قبل از شروع کوهنوردی بیش از حد نرمال و روتین غذا و میان وعده بخورید.
تغذیه مناسب کوهنوردی (روز صعود)
حال زمانی که قرار است کوهنوردی را آغاز کنید، مصرف صبحانه و مواد غذایی مناسب و کافی در طول صعود اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه به نکات مهم تغذیه در کوهنوردی برای تایم صبحانه و وعده های غذایی دیگر در طی روز می پردازیم.
صبحانه
صبحانه مهمترین وعده غذایی برای شروع کوهنوردی است و حتماً باید آن در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر در روز کوهنوردی صبحانه کافی نخورید، چربی سوزی غیر اصولی و نادرست در بدن رخ می‌دهد و به همین واسطه نمی‌توانید پتانسیل کافی و مناسبی برای ادامه فعالیت داشته باشید. وقتی که قرار است مدت کوتاهی پس از مصرف صبحانه کوهنوردی را آغاز کنید، حتما صبحانه سبک بخورید و معده خودتان را سنگین نکنید. در چنین شرایطی نوشیدن یک لیوان قهوه یا چای همراه با چند عدد خرما و بیسکویت می تواند گزینه مناسبی باشد. توجه داشته باشید که خوردن مایعات گرم در تایم صبحانه می تواند باعث افزایش عملکرد سیستم گوارش بشود و به همین دلیل نیاز است تا ۱ الی ۲ ساعت بعد از مصرف صبحانه، یک میان وعده مصرف کنید.
بعد از مصرف اولین صبحانه، نوبت به دومین صبحانه میرسد. برای مصرف صبحانه دوم بهترین گزینه خوردن مواد غذایی پرکالری مثل سیب زمینی و تخم مرغ آب پز یا نیمرو است. همچنین مصرف پنیر و گردو هم می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد. به عنوان ترکیب های صبحانه دوم مناسب تغذیه در کوهنوردی می توانیم به ترکیب بادام هندی و بادام درختی در کنار بیسکویت و میوه خشک، نان و پنیر و گردو کشمش به همراه قهوه یا چای و همچنین ساندویچ سوسیس به همراه نوشابه یا قهوه اشاره کنیم.
توجه داشته باشید که صبحانه دوم باید پرکالری تر و مقوی تر باشد که بتواند تا تایم ناهار بدنتان را پرانرژی نگه دارد.
تغذیه در کوهنوردی (در طول صعود)
در طول صعود و پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، به هیچ عنوان نباید قند خونتان افت پیدا کند. به همین واسطه نیاز است تا هر یک ساعت، چیزی حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این کار کالری مورد نیاز بدن در طول مسیر حفظ می شود. طبق تحقیقات به عمل آمده بعد از حدود ۵ الی ۶ ساعت از کوهنوردی، نیاز است تا در هر ساعت حداقل ۵۰ درصد کالری مصرف شده بدن جبران شود. پس در طول مسیر به مصرف کربوهیدرات اهمیت زیادی بدهید و در کنار آن برای ناهار و شام از مواد غذایی پرکالری و دارای فیبر مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز، سینه مرغ و تن ماهی استفاده کنید.
جمع بندی نکات مهم تغذیه در کوهنوردی
در آخر جمع بندی نکات مهمی که در رابطه با تغذیه در کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید به صورت زیر است:
- تا سر حد امکان قند خون را بالانس نگه دارید
- از مواد غذایی پرکالری و زود هضم استفاده کنید
- صبحانه اول را در حجم کم و صبحانه دوم را در حجم با کالری بالا مصرف کنید
- حتماً در بین وعده ها و میان وعده ها، مایعات زیادی بنوشید و آب بدنتان را حفظ کنید
- از مصرف پروتئین ها ویتامین ها غافل نشوید
- در صعودهای چند روزه در هر یک ساعت، حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید
- برای ناهار و شام از تن ماهی، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز و فیله مرغ استفاده کنید
- بعد از ۵ الی ۶ ساعت فعالیت مداوم، نیاز است تا حداقل ۵۰ درصد کالری از دست رفته بدن جبران شود
- در یک ساعت اول صعود، فعالیت ملایمی داشته باشید
- کمتر از سردی جات استفاده کنید
- روز قبل از صعود به حد کافی قند مصرف کنید و به عبارتی بارگیری کربوهیدرات داشته باشید
- با افزایش ارتفاع در طول صعود، میزان مصرف چربی و پروتئین را کاهش دهید
تغذیه مناسب در کوهنوردی؛ مهم و حیاتی
در این مطلب سعی کردیم به صورت کامل اصول تغذیه در کوهنوردی و نکات مربوط به آن را بررسی کنیم و همچنین برای انواع بازه‌های زمانی قبل، بعد و در حین صعود، رژیم غذایی مناسب کوهنوردان را پیشنهاد دادیم. پس قبل از پرداختن به فعالیت های کوهنوردی، حتماً تغذیه مناسبی داشته و به نکات ذکر شده توجه کافی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش و مشکلات متعددی روبرو نشوید. تغذیه یکی از اصول اصلی کوهنوردی است و در صورت عدم رعایت آن، سلامتتان به خطر می‌افتد و نمی توانید بازدهی مناسبی را از این فعالیت ورزشی دریافت کنید.
