مهم است که برای کوهنوردی خود بتوانید یک استراتژی تعریف کنید ، که سوخت مورد نیاز شما برای فعالیت را به خوبی تامین کند. از همین رو ، غذایی که می خورید باید پرکالری و همین طور پرکربوهیدرات باشد. البته باید به این نکته نیز توجه داشت ، که غذایی که می خورید نباید معده را سنگین کرده و فرآیند هضم زمان بری داشته باشد. به عبارت دیگر ، غذاهایی که برای کوهنوردی انتخاب می کنید ، مانند انتخاب لباس کوهنوردی باید باشد ، به این صورت که باید وزن سبکی داشته و در عین حال شما را گرم و مصون نگاه دارد.
۲-نکاتی که باید مانند یک کوهنورد حرفه ای در نظر بگیرید!
نکاتی که در این بخش برای شما بیان می کنیم ، بیشتر برای سفرهای یک روزه و کوتاه کاربرد دارد ، به طبع برای سفرهای کوهنوردی طولانی مدت نیاز به مقادیر بیشتری از غذا خام و پخته شده است ، که باید بسته به سبک و همین طور مدت زمان کوهنوردی خود در نظر بگیرید. به طور کلی ذائقه شخصی شما ، محیطی که در آن قرار دارید ، نوع کوهنوردی و… ، همه جز عواملی هستند ، که بر روی مواد غذایی که باید به همراه داشته باشید ، تاثیر می گذارند.
۳-تغذیه مناسب در کوهنوردی به چه صورت است؟
تغذیه برای هر فردی متفاوت است ، با این وجود ، پیروی از دستور العمل هایی که در ادامه به آن ها می پردازیم ، می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد. سعی کنید مواد غذایی پرکالری با مقادیر زیادی پروتئین انتخاب کنید که چربی سالم داشته باشند. علاوه بر این ، شیرینی های مورد علاقه خود (مانند: نات بار و غذاهای انرژی زا را فراموش نکنید).
به طور کلی مواد غذایی که به هنگام کوهنوردی می خورید باید غنی از کربوهیدارت باشند و به راحتی هضم شوند تا به طور مستقیم و سریع بر روی عملکرد شما تاثیر مثبت بگذارند. همان طور که احتمالا” می دانید کوهنوردی و اسکی ، از جمله ورزش های فوق العاده سنگین هستند ، که در آن ها بدن نمی تواند برای تامین سوخت مورد نیاز خود ، خیلی سریع از چربی های بدن استفاده کند ، از همین رو ، قرار دادن چربی های سالم در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.
-کربوهیدارت ها: کربوهیدات هایی که توسط مواد غذایی وارد بدن می شوند ، فارق از نوع آن ها (پیچیده ویا ساده) تبدیل به گلوکز شده و وارد جریان خون می شود. اگر برای ادامه مسیر به انرژی سریع نیاز دارید می توانید از کربوهیدارت های ساده مانند: ژل ویا شیرینی های ژله ای استفاده کنید. همچنین اگر در حال کوهنوردی استقامتی هستید و نیاز به مواد غذایی دارید ، که به تدریج تبدیل به انرژی شوند ، می توانید از: موز ، جو دوسر و… استفاده نمایید.
-پروتئین: وجود پروتئین در مواد غذایی همراه شما ، برای ریکاوری عضلات بدن از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است ، یعنی با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین می توانید به رشد و نگه داری بافت های عضلانی خود کمک کنید.
به طور خلاصه در پاسخ به این سوال که “در کوهنوردی باید چه غذایی بخوریم؟” باید این موارد را مدنظر داشته باشید:
-انرژی بالا (پر کالری)
-متعادل: نمک/پروتئین/چربی/پتاسیم و سدیم/آهن ، کلسیم و روی
-هضم آسان
-خوش طعم
۴-اهمیت هیدارته ماندن
حفظ آب بدن در طول کوهنوردی از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است. همان طور که می دانید بدن ما مایعات و همین طور مواد معدنی زیادی را از طریق تعریق و همین طور بازدم از دست می دهد. از همین رو ، باید در فواصل معین ، به منظور جلوگیری از افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی ، آب بنوشید. ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید ، که افت عملکرد به چه نسبتی رخ می دهد؟ ، در پاسخ به این سوال باید بگوییم که به طور مثال با کم شدن ۳ درصد آب ماهیچه ها ، ۱۰ درصد از قدرت آنها افت می کند.
ممکن است مقدار آبی که با خود حمل می کنید برای طول مسیر کوهنوردی شما کافی نباشد ، از همین رو ، باید قبل از شروع کوهنوردی ، منابع آب موجود در مسیر را بررسی کرده و تجهیزات مناسب برای تصفیه آب به همراه داشته باشید.
توجه داشته باشید که خوردن برف برای تامین آب مورد نیاز بدن به هیچ عنوان توصیه نمی شود ، چرا که بدن کالری زیادی را برای رساندن آن به دمای مطلوب مصرف می کند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید ، ذوب کردن برف با استفاده از منبع گرمایی است ، که به همراه خود برداشته اید.
ایده های غذایی (تغذیه) در کوهنوردی
سوختگیری منظم به هنگام کوهنوردی به شما کمک می کند تا حرکت خود را پر انرژی تر ادامه داده و راحت تر قله را فتح کنید. از همین رو ، این موضوع اهمیت دارد که مواد غذایی مناسب و خوش طعم مطابق با ویژگی هایی که در قسمت های قبلی به آن اشاره شد ، به همراه داشته باشید. در قسمت زیر قصد داریم تا ایده هایی را برای شما بیان کنیم ، که تاحد قابل قبولی پاسخ های این سوال ، که “در کوهنوردی باید چه غذایی بخوریم؟” محسوب می شوند:
-گرانولا بار
-بارهای انرژی و پروتئین
-آجیل
-میوه خشک
-جو دوسر
-سالاد برنج/پاستا
-نان موزی
-گوشت گاو خشک شده
–تورتیلا سبوس دار
-پنیر
-میوه تازه
-شکلات
-مافین میوه و آجیل
-چوب شور
۵-نظر برخی از کوهنوردان و ورزشکاران حرفه ای!
-اگون رسچ
“برای تغذیه در کوهنوردی ، گاهی اوقات در سفرهای طولانی مدت، یک تکه پنیر پارمزان با خود می برم. نسبت به وزنش انرژی زیادی دارد و در تکه های کوچک به تنهایی یا با نان طعم خوبی دارد. وقتی در کوه هستم، سعی می کنم کم و زیاد بنوشم و بخورم. خوردن مقادیر زیاد در یک نوبت زمان زیادی را گرفته و برای هضم هم انرژی زیادی نیاز دارد.”
-پاول گاسچل بائر
“من از نوشیدنی انرژی زا (رد بول) استفاده می کنم و آن را ۵۰:۵۰ با آب مخلوط می کنم. طعم فوق العاده ای دارد و اساساً با تمام نیازهای من همراه است: هیدراته شدن، کافئین و شکر.”
-آنا استوهر
“خیلی ها از من می پرسند که در کوهنوردی باید چه بخوریم ، در پاسخ باید بگویم ، که تنقلات مورد علاقه من در هنگام کوهنوردی: بارهای جو دوسر، بارهای انرژی (با خرما، نارگیل و انجیر ساخته شده توسط خواهرم)، پاستیل های میوه ای و شکلات هستند.”
۶-کاهش وزن مواد غذایی
تغذیه در کوهنوردی از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است. از همین رو ، کوهنوردان حرفه ای همواره سعی می کنند تا غذای کافی و با وزن مناسب همراه خود داشته باشند ، نه آنقدر کم که در خطر کاهش قند خون ، خستگی و کاهش عملکرد بدن قرار بگیرند و نه آنقدر زیاد که مجبور به حمل وزن زیاد کوله پشتی ، خستگی و برگرداندن مواد غذایی داخل کوله پشتی شوند. توصیه می شوند تا مواد غذایی که دارای بسته بندی هستند را ، از بسته بندی اصلی خارج کرده و در کنار هم مجدد بسته بندی کنید ، با این کار ، علاوه بر کاهش وزن و حجم ، زباله کمتری در کوله تولید خواهید نمود.
۷-ملاحظات ارتفاع و محیط زیست
خوردن غذا در حین و همین طور بعد از ورزش های سنگین ، همواره چالش برانگیز است ، اما این چالش در ارتفاع های زیاد کوه می تواند دوبرابر شود. چرا که بدن در ارتفاع های بالا مجبور است با کمبود اکسیژن کنار بیاید و تمرکز خود را بر روی عملکردهای اساسی بدن قرار دهد. از همین رو ، توصیه می کنیم تا با انتخاب و به همراه داشتن مواد غذایی که از خوردن آن ها لذت می برید ، این چالش را تا حد زیادی کنترل کنید.
هنگام کوهنوردی در هوای سرد ، باید به تاثیر هوای سرد بر روی مواد غذایی توجه داشته باشید. به طور مثال ، به جای نگه داری بارهای انرژی در کوله پشتی ، بهتر است آن ها را در جیب لباس نزدیک به سینه نگه دارید تا از دمای بدن استفاده کرده و همواره آماده خوردن باشند. چرا که هیچ چیز بدتر از جویدن بارهای یخ زده آجیل ، جو دوسر و… در هوای سرد نیست.
۸-قبل از حرکت
وعده غذایی که قبل از شروع روز میل می کنید ، از اهمیت فوق العاده بالایی در مقایسه با میان وعده هایی که در مسیر می می خورید ، برخوردار است. از همین رو ، به صبحانه خود دقت فراوانی داشته باشید و مواد غذایی را در این وعده میل کنید ، که بسیار پرانرژی باشند. در ادامه به این سوال پاسخ می دهیم که ” در کوهنوردی به عنوان صبحانه چه باید بخوریم؟”:
-فرنی جو با دانه های نارگیل خشک شده ، شیر و عسل
-تخم مرغ های همزده روی نان تست سبوس دار
-پنکیک موز با ماست و موسلی
-شیک پروتئین ساخته شده با میوه و شیر
