بررسی سطح تناسب اندام می تواند شامل مراجعه به یک مربی ویا حتی پزشک باشد ، چرا که در این مرحله باید به صورت کاملا” دقیق ، میزان تناسب اندام و آمادگی فیزیکی خود را تشخیص داده و از آن آگاه شوید.
نیاز های فیزیکی برای صعود را در نظر بگیرید!
باید این نکته را در نظر گرفت ، که کوهنوردی مانند “ماراتن” یک رویداد استقامتی است. چرا که باید به همراه یک کوله پشتی نسبتا” سنگین مسیر های طولانی و شیب دار را با کمترین میزان توقف طی کنید. علاوه بر این ، باید قله ای که قصد کوهنوردی و فتح آن را دارید در نظر بگیرید ، به طور مثال فتح قله دماوند با اورست تقریبا” غیرقابل مقایسه است و میزان آمادگی لازم برای این دو صعود نیز ، بسیار باهم تفاوت دارد. بعد مشخص کردن این موضوع ، باید نیاز های فیزیکی خود را در نظر گرفته و آن را یادداشت کنید. (به طور مثال می توانید کل مسیر صعود را به بخش های مختلف (بر اساس استراحت های میانی) تقسیم بندی کرده و سپس آمادگی جسمانی خود را نسبت به انجام آن سنجیده و سپس به تقویت آن بپردازید).
تصمیم بگیرید که چطور می خواهید به هدف جسمانی خود برسید!
در این مرحله باید تصمیم بگیرید که برای رسیدن به آمادگی جسمانی مورد نظر خود ، چه روشی را انتخاب می کنید؟ ، مطالعه کتاب و مراجع آنلاین ویا گرفتن یک مربی خصوصی. طبیعتا” استفاده از کتاب و همین طور مراجع آنلاین می تواند برای شما کم هزینه تر باشد ، اما در این روش ، حفظ انگیزه و تعهد به هدف دشوار تر است. بنابراین اگر به اندازه کافی بودجه دارید پیشنهاد می کنیم حتما” یک مربی خصوصی برای خود بگیرید.
یک برنامه آموزشی شخصی ایجاد کنید!
توجه داشته باشید که در برنامه آموزشی و همین طور آمادگی جسمانی خود ، باید ۴ تمرین زیر را حتما” بگنجانید:
تمرینات کاردیو، برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و همین طور ریه های شما
تمرینات قدرتی و استقامتی، برای افزایش قدرت بدنی جهت حمل بار سنگین در طولانی مدت
تمرین های تعادل و انعطاف پذیری، چرا که هر دو برای کوهنوردی بسیار ضروری هستند
پیاده روی های طولانی، برای شبیه سازی شرایط واقعی در کوهنوردی و صعود
جدول زمانی آموزش کوهنوردی
تمریناتی که قبل از کوهنوردی باید انجام شوند را از چه زمانی شروع کنیم؟
بسته به میزان سطح آمادگی جسمانی خود، باید تمرینات را حداقل ۱۶ هفته قبل از سفر شروع کنید. به طور مثال اگر قصد دارید در مهر ماه یک قله را فتح کنید ، بهتر است تمرین های خود را از خرداد ماه شروع کنید.
چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرین های خود بگنجانیم؟
به طور متوسط ، بهتر است یک روز در هفته را برای استراحت مطلق اختصاص دهید. همین طور به منظور ریکاوری بدن ، پس از ۴ هفته تمرین ، شدت تمرینات هفته بعدی را ۲۵ درصد کاهش دهید. به این نکته توجه داشته باشید ، که تمرین بیش از اندازه می تواند باعث بروز آسیب در بدن و در نتیجه به عقب افتادن برنامه های شما شود ، بنابرین از زیاده روی پرهیز کنید.
اوج تمرین چه زمانی باید اتفاق بیفتد؟
میزان تمریناتی که قبل از کوهنوردی انجام می دهید ، باید در دو هفته مانده به صعود به اوج خود برسد. توجه داشته باشید که هفته آخر ، باید تمرینات خود را سبک کنید تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد. مهمترین هدف شما در هفته آخر ، باید تنظیم خواب در کنار داشتن خواب کافی باشد.
نمونه طرح تمرینی کوهنوردی
شنبه: تمرین کاردیو ۴۵الی۹۰ دقیقه
یکشنبه: تمرین اینتروال ۳۰الی۴۵ دقیقه ، تمرین استقامتی ۲الی۳ ست
دوشنبه: تمرین کاردیو ۴۵الی۹۰ دقیقه
سه شنبه: تمرین اینتروال ۳۰الی۴۵ دقیقه ، تمرین استقامتی ۲الی۳ ست
چهار شنبه: تمرین کاردیو ۴۵الی۹۰ دقیقه
پنجشنبه: پیاده روی روزانه با استفاده از کوله پشتی سنگین
جمعه: روز ریکاوری و استراحت
تمرینات کاردیو
همان طور که می دانید به تمرین هایی مانند: دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و… که ضربان قلب را افزایش داده و عملکرد آن را بهبود می بخشند ، تمرینات کاردیو گفته می شود. این نوع تمرینات از جمله ضروری ترین تمرین هایی هستند ، که باید قبل از کوهنوردی انجام دهید.
تمرینات اینتروال
در کوهنوردی ، با افزایش ارتفاع ، فشار اتمسفر افزایش یافته و در نتیجه اکسیژن کمتری قابل دریافت است. از همین رو ، باید تمریناتی را انجام دهید که توانایی های شما را در استفاده از اکسیژن بهبود دهد. به این نوع تمرینات در اصطلاح “اینتروال” گفته می شود. به طور مثال می توانید چهار ست دویدن ۱ کیلومتری را در نظر گرفته و در بین آن ها (برای استراحت) بدون توقف ، در حدود ۵ دقیقه آرام آرام بدوید.
پیاده روی های روزانه
در این تمرین ، باید یک کوله پشتی سنگین برای خود تهیه کرده و پیاده روی های طولانی مدت را با آن انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا بتوانید روز های سخت صعود و کوهنوردی را تا حدی شبیه سازی کرده و برای آن آماده شوید. برای سخت تر کردن پیاده روی می توانید ، کوله پشتی خود را سنگین تر کرده و یا در مسیر های شیب دار پیاده روی کنید.
تمرینات قدرتی، تعادل و انعطاف پذیری
تمرینات قدرتی ، همان طور که در قسمت های قبلی نیز به آن اشاره شد ، از جمله تمرینات مهمی است که باید حتما” به آن توجه ویژه ای داشته باشید. در این نوع تمرینات ، باید به تقویت عضلات پا و همین طور عضلات مرکزی بدن خود بپردازید.
برای تعادل و همین طور انعطاف پذیری ، می توانید حرکات کششی را به تمرین های خود اضافه کرده ویا به جلسات یوگا بروید.
تمرین های عملی مورد نیاز برای کوهنوردی
هنگام تمرین به نکات زیر توجه کنید
-تمریناتی که باید قبل از کوهنوردی انجام دهید را متناسب با سطح آمادگی بدنی خود انتخاب کنید
-اگر تمرینی خیلی خیلی دردناک و اذیت کننده است آن را تغییر دهید ویا نادیده بگیرید
-سعی کنید رفته رفته تعداد تکرار تمرین ها ویا شدت سختی آن را افزایش دهید
-قبل از شروع کردن تمرینات ، ۵الی۱۰ دقیقه (با دویدن آرام) خودتان را گرم کنید
-در پایان هر تمرین ، بین ۳۰تا۴۵ ثانیه استراحت کنید
پرش اسکوات
اسکوات ، از جمله تمرین های فوق العاده مهم است که در بسیاری از برنامه های تمرینی یافت می شود. این تمرین به شما کمک می کند تا بتوانید پایین تنه و مخصوصا” قدرت پاهای خودتان را بسیار افزایش دهید. حال اگر پرش با اسکوات ترکیب شود ، می تواند به تقویت ساق پا نیز کمک شایانی نماید.
۱-پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس چمباتمه بزنید تا ران هایتان با زمین موازی شود
۲-قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و همزمان با این که از اسکوات بالا می آیید ، با فشار دادن پاشنه پا ، مقداری بالا بپرید
۳-آرام فرود بیایید و بلافاصله اسکوات پرشی دیگر را آغاز کنید
۴-این تمرین را ۱۵الی۲۰ بار تکرار کنید
استپ آپ
همان طور که می دانید ، برای صعود و کوهنوردی نیاز است که در یک مسیر شیب دار و رو به بالا ، برای مدت زمان طولانی قدم بردارید و این کار بدون تقویت عضلات سرینی و چهارگانه عملا” غیر ممکن است. از همین رو ، بهتر است که تمرین استپ آپ را در تمریناتی که باید قبل از کوهنوردی انجام دهید ، بگنجانید.
برای انجام این تمرین ، نیاز است که یک سکو با ارتفاع ۲۰ سانتی متری تهیه کرده ویا از پله منزل خود استفاده کنید. توجه داشته باشید ، که بهتر است استپ آپ را با استفاده از کوله پشتی انجام داده و وزن آن را رفته رفته زیادتر کنید. وزن کوله پشتی ، برای شروع می تواند ۴الی۵ کیلوگرم باشد.
۱-برای شروع ، پای چپ خود را روی زمین و پای راست خود را روی سکو قرار دهید
۲-خودتان را بالا بکشید تا زمانی که پای راست شما تقریبا” صاف شود
۳-تعادل خود را در بالای سکو حفظ کرده و کمی مکث کنید (توجه داشته باشید که پای چپ شما باید اندکی بالاتر از سکو باشد)
۴-سپس به حالت اولیه برگشته و تمرین را تکرار کنید
۵-این تمرین را ۱۵ بار برای پای راست و ۱۵ بار برای پای چپ انجام دهید
تمرین هل دون
برای کوهنوردی باید قادر باشید تا بدن خود را پایین آورده و در عین حال ، وزنتان را کنترل کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا در هنگام صعود و کوهنوردی زمین نخورید و همچنین قدرت و تعادل خودتان را نیز افزایش دهید. برای این تمرین ، نیز نیاز به سکویی با ارتفاع ۲۰ سانتی متری خواهید داشت (می توانید از پله نیز استفاده کنید).
۱-با ایستادن در بالای سکو شروع کنید، سپس مطابق تصویر پای راست خود را در مرکز قرار داده و پای چپتان را به پهلو معلق کنید
۲-زانوی راست خودتان را خم کنید و پای چپ را پایین بیاورید تا پاشنه ، زمین را لمس کند
۳-سپس خود را بالا کشیده و به حالت اولیه بازگردید
۴-این حرکت را ۱۵بار برای پای راست و ۱۵بار برای پای چپ تکرار کنید
ددلیفت تک پا
یکی از تمرینات مهمی که باید قبل از کوهنوردی انجام دهید ، ددلیفت تک پا است. این تمرین ، باسن و همین طور عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و همین طور به شما کمک می کند تا قدرت و تعادل خود را در حالی که وزنتان را بر روی هر طرف از بدن متمرکز می کنید ، افزایش دهید.
۱-بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک دمبل در دست چپ خود بگیرید
۲-وزن خود را بر روی پای راست متمرکز کرده و در حالی که پای چپ خود را به سمت عقب دراز می کنید از ناحیه باسن به جلو خم شوید
۳-با پایین آوردن دمبل به سمت زمین ، تعادل خود را حفظ کرده و اجازه ندهید تا باسن شما بچرخد
۴-با فشرده کردن عضلات سرینی خود ، به حالت اولیه برگردید. توجه داشته باشید که باید پشت شما صاف بماند
۵-این تمرین را ۲۰ بار بر روی پای راست و ۲۰بار دیگر بر روی پای چپ تکرار کنید
تمرین لیفت
همان طور که می دانید ، مسیر کوهنوردی و همین طور صعود قله ، یک مسیر مستقیم نیست و قطعا” باید مسیر های پر پیچ و خمی را طی کنید. از همین رو ، تمرین لیف را باید در برنامه خود قرار داده و با استفاده از آن به تقویت عضلات فوقانی ، تحتانی شکم و همین طور عضلات مایل خود بپردازید.
۱-پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید
۲-سپس از پهلو با استفاده از هر دو دست خود ، سیم کش (ویا کش بدنسازی) را بگیرید
۳-سیم کش(یا کش بدنسازی) را به صورت مورب از پایین به بالای سمت دیگر بدن حرکت دهید
۴-توجه داشته باشید که همراه با حرکت دادن سیم کشی ، باید بدن را نیز بچرخانید
۵-این حرکت را ۲۰ بار برای یک سمت و ۲۰بار دیگر برای سمت دیگر بدن تکرار کنید (مطابق با تصویر)
پلانک از پهلو همراه با تمرین کششی
یکی دیگر از تمریناتی که باید قبل از کوهنوردی انجام دهید ، پلانک از پهلو همراه با تمرین کششی است. این تمرین ترکیبی ، می تواند به خوبی عضلات لت ، شانه ، باسن و همین طور عضلات مایل شما را درگیر کرده و تقویت نماید. بنابراین توصیه می شود تا برای تقویت قدرت بالاتنه خود ، حتما” این تمرین را انجام دهید.
۱-به پهلو دراز کشیده و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید
۲-پاهای خودتان را نیز روی هم قرار داده و در حالی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، بالاتنه و باسن خود را کاملا” صاف نگه دارید
۳-حال با استفاده از دست آزاد خود ، سیم کشی (ویا کش بدنسازی) را به سمت داخل بکشید و سپس به آرامی رها کنید
۴-این تمرین را برای هر سمت ، ۱۵ بار تکرار کنید
پلانک از پهلو با پرس بالای سر
تمرین دیگری که می تواند عضلات بالا تنه را تقویت کرده و توانایی شما را در کشیدن طناب افزایش دهد ، پلانک از پهلو با پرس بالای سر است. این تمرین بسیار مشابه پلانک از پهلو همراه با تمرین کششی است ، که در قسمت قبلی به صورت کامل آن را شرح دادیم. با این تفاوت که در این تمرین ، سیم کشی (یا کش بدنسازی) را به سمت بیرون خواهید کشید.
این تمرین را مطابق با تصویر ، برای هر سمت ۱۵ بار تکرار کنید
تمرین شنا با دمبل
این تمرین روی بازو ها و همین طور شانه ها کار می کند ، تا بتوانید به راحتی وسیله های سنگین کوهنوردی را با خود حمل کنید. علاوه بر این ، “تمرین شنا با دمبل” با تقویت قدرت بالا تنه ، شما را برای طناب کشی نیز آماده تر می سازد.
۱-در حالی که دو دمبل در دست دارید به حالت شنا در بیایید
۲- سپس یک شنا انجام داده و بعد از بلند شدن ، دست راست خود را به سمت سینه خم کنید
۳-دوباره یک شنای دیگر انجام داده و بعد از بلند شدن ، این بار دست چپ را به سمت سینه خم کنید
۴-این تمرین را در مجموع بین ۳۰تا۴۰ باز تکرار کنید
