تقریبا” همه ی ما می دانیم که گرم کردن بدن قبل از هر فعالیت بدنی خوب است ، اما باید به این نکته نیز توجه داشت ، که سرد کردن تدریجی آن نیز بعد از فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است در ساعات پایانی روز ، وقتی که قصد استراحت بعد از یک پیاده روی طولانی مدت را دارید ، نشستن سریع کنار آتش کمپ وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما بهتر است قبل از استراحت ، با کاهش سرعت پیاده روی ، ضربان قلب و همین طور دمای بدن را کاهش دهید. در واقع با این کار به عضلات بدن خود زمان می دهید، تا با حالت استراحت طبیعی خود سازگار شوند.
۲-حرکات کششی انجام دهید!
بعد از یک روز طولانی در کوهنوردی ، وسوسه می شوید که حرکات کششی انجام ندهید؟ ، پیشنهاد می کنیم هرگز انجام حرکات کششی بعد از کوهنوردی و پیاده روی های طولانی مدت را ترک نکنید ، چرا که حرکات کششی مفیدترین تمریناتی هستند که برای کاهش تنش و درد های عضلانی می توانید به آن ها رجوع کنید.
برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی ، سعی کنید حرکات کششی را بر روی عضلاتی که بیشتر در کوهنوردی از آن ها استفاده می کنید متمرکز سازید. به طور مثال اجرای حرکات کششی بر روی عضلات: همسترینگ، چهار سر، عضلات سرینی و فلکسورهای لگن می توانید بسیار مفید باشد. البته اگر همراه خود کوله پشتی حمل می کنید ، حرکات کششی بر روی: کمر، سینه، شانه و گردن نیز اهمیت پیدا می کند. به طور کلی بهتر است بر روی هر کدام از عضلات ، ۳۰ ثانیه متمرکز شده و با حرکات کششی آنها را درگیر کنید.
۳-حداکثر ۴۵ دقیقه بعد از کوهنوردی غذا بخورید!
همان طور که می دانید خوردن غذا بلافاصله بعد از کوهنوردی فواید بسیار زیادی دارد، چرا که به ترمیم عضلات، بازسازی ذخایر حیاتی گلیکوژن و همین طور بهتر شدن خلق و خوی شما کمک می کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ، هر چقدر بعد از فعالیت بدنی زودتر غذا بخورید ، به همان نسبت زودتر نیز ریکاوری می شوید. چرا که بدن ، بعد از فعالیت های بدنی به بازسازی گلیکوژن و پروتئین ماهیچه ها می پردازد.
برای این که بتوانید بیشترین بهره را از وعده غذایی بعد از کوهنوردی خود ببرید ، حتما” پروتئین و کربوهیدرات ها را در آن بگنجانید، چرا که کمک می کند بهتر بتوانید انرژی خود را برای ادامه مسیر ذخیره کنید.
۴-اجازه ندهید تاول پا ، کوهنوردی شما را خراب کند!
یکی از موارد رایج اما قابل پیشگیری که می تواند در روند کوهنوردی و همین طور ریکاوری بعد از آن اختلال ایجاد کند، تاول زدن پا است. بنابراین سعی کنید حتما” قبل از انجام کوهنوردی نکات ذکر شده در قسمت پایین را رعایت کنید ، تا از بروز تاول بر روی پا جلوگیری کرده و کیفیت سفر خود را افزایش دهید.
-به هیچ عنوان از جوراب پنبه ای استفاده نکنید، چرا که آب را جذب کرده و مدت زمان طولانی تری برای خشک شدن نیاز دارد و وجود رطوبت در کفش ، می تواند باعث بروز تاول شود.
-کفشی را انتخاب کنید که کاملا” اندازه شما باشد ، نه بزرگ و نه کوچک
-کفش کوهنوردی شما باید ضدآب باشد و از ورود آب و رطوبت به داخل کفش جلوگیری کند، چرا که یکی از عوامل اصلی تاول زدن پا، خیس شدن ویا وجود رطوبت در داخل کفش است.
-بهتر است برای اطمینان کامل از خشک ماندن پا در داخل کفش ، از پودر های ضدتعریق مخصوص کوهنوردی نیز استفاده کنید.
۵-به اندازه کافی آب بنوشید!
اگر دوست دارید تا بعد از کوهنوردی و پیاده روی های طولانی ، سریع تر ریکاوری کنید ، حتما” نوشیدن آب به اندازه کافی را در اولویت خود قرار دهید حتی اگر در تمامی طول مسیر آب نوشیده اید. توجه داشته باشید در ارتفاعات کوه و همین طور فصول سرد سال ، ممکن است متوجه از دست دادن آب بدن و جبران آن نشوید ، بنابراین در این شرایط نیز به اندازه کافی آب بنوشید.
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه مقدار باید آب بنوشیم؟ ، پاسخ این سوال دقیقا” به میزان پیاده روی شما بستگی دارد، اما به صورت کلی بعد از کوهنوردی ، بهتر است دو فنجان آب بنوشید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ، تولید گلیکوژن و ترمیم ماهیچه‌ها در صورت عدم نوشیدن آب کافی ، می تواند تا ۵۰ درصد نیز کاهش پیدا کند که خود اهمیت هیدراته ماندن برای ریکاوری را نمایان می سازد.
۶-مراقب پاهای خود باشید!
همان طور که می دانید پا یکی از مهم ترین اعضای بدن است ، که باید به هنگام کمپ و طبیعت گردی توجه ویژه ای به آن داشته باشید. چرا که آسیب دیدن پا می تواند روند پیاده روی شما را کند کرده ویا به کل مختل نماید. در قسمت پایین نکاتی را آماده کرده ایم ، که رعایت آن ها می تواند به ریکاوری پا و مراقبت صحیح از آن کمک کند.
-کفش های خود را بعد از کوهنوردی کاملا” خشک کنید.
-سعی کنید در محل کمپ به جای کتانی از دم پایی استفاده کنید.
-یک ماساژ خوب در انتهای روز ، می تواند با بهبود گردش خون ، درد های پا را تسکین دهد.
-از جوراب های جذب استفاده کنید ، چرا که گردش خون را در پا افزایش می دهند.
۷-به ماساژ بدن اهمیت بالایی دهید!
برخی از مطالعات نشان می دهند که ماساژ دادن بدن ، یکی از بهترین راه های به حداقل رساندن درد های عضلانی است، که می توانید از آن برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی استفاده کنید. بنابراین بهتر است یک غلتک ماساژور برای خانه و همین طور یک توپ تنیس برای زمانی که در کمپ هستید تهیه کنید. استفاده از این ابزار های ماساژ به دلیل کمک به گردش خون می تواند حس خوبی را به شما داده و همین طور به سرعت بدن را ریکاوری کند. اگر به همراه دوستان خود در حال کوهنوردی هستید ، می توانید در زمان استراحت ، از آن ها بخواهید تا هر دو طرف گردن شما را ماساژ داده و موجب شل تر شدن عضلات این ناحیه شوند.
۸-از یک درمان سرد یا گرم استفاده کنید!
پس از یک پیاده روی طولانی و سخت ، استفاده از درمان سرد یا گرم می تواند به ریکاوری بدن بسیار کمک کند. بنابراین اگر در قسمتی از بدن خود دچار التهاب شده اید استفاده از کیسه یخ ویا حمام آب سر می تواند بسیار مفید باشد. این در حالی است ، که استفاده از کیسه آب داغ برای افزایش جریان خون و همین طور شل تر کردن ماهیچه ها موثر است. بنابراین حتما” استفاده از این نوع درمان ها را به هنگام کمپ در نظر گرفته و اجرا کنید.
اگر روز خود را در کنار یک نهر به پایان می رسانید ، فرصت را از دست نداده و با شنا ویا فرو بردن پاهای خود در داخل آب سرد ، خود را برای روز بعدی آماده تر کنید.
۹-درد عضلات را با خواب کافی بهبود دهید!
اگر قصد دارید در فضای باز کمپ کنید ، در به همراه داشتن تجهیزات مناسب برای خواب کوتاهی نکنید و کیسه خواب و لباس های مناسب به همراه بیاورید. چرا که در قسمت عمیق خواب است ، که جریان خون به سمت عضلات افزایش یافته و همین طور هورمون های رشد ترشح می شوند.
۱۰-پس از کوهنوردی ورزش را فراموش نکنید!
شاید برایتان عجیب به نظر برسد ، اما نباید بعد از اتمام کوهنوردی ورزش را رها کنید. بنابراین هر روز به باشگاه بروید و ورزش های هوازی با شدت کم و همین طور حرکات کششی انجام دهید. چرا که با این کار می توانید ماهیچه های بدن را از حالت سفتی و گاها” دردناک بودن در بیاورید. شنا نیز از جمله ورزش های فوق العاده عالی برای ریکاوری کوهنوردی است ، که بهتر است پس از اتمام سفر خود حتما” برای آن زمان اختصاص دهید.
