معمولاً گرفتگی عضلات بعد از برنامههای طولانی به وجود میآید، تصور کنید، برای صعود به قله دو روز زمان نیاز دارید؛ اگر بعد از پایان روز اول دچار گرفتگی عضلات شوید؛ بعید است بتوانید صعود خود را با موفقیت به اتمام برسانید. حتی باید با تحمل درد شدید؛ مسیر طی شده را به سختی بازگردید. به همین دلیل در این بلاگ به عوامل گرفتگی عضلات در کوه و راه های پیشگیری و درمان آن میپردازیم تا کمکی باشد به شما همراهان کوهنورد ستاره شرقی!
گرفتگی عضلات چیست؟
در هر عضله عصبی وجود دارد که به آن پیامرسانی میکند، گاهاً اتفاقاتی در این گیرندههای عضلانی و اعصاب رخ میدهد که گرفتگی عضلات را به دنبال دارد، این اتفاقات همان خستگی عصبی هستند. مثلاً اگر برای مدت طولانی در یک نقطه بنشینیم، یا حالت خاصی بمانیم؛ دچار گرفتگی عضله میشویم که در نتیجه خستگی عضله به وجود آمده است.
نوع دیگر این عارضه، سندروم درد آوری است که اغلب بعد از فعالیتهایی که باعث کشش عضله میشوند رخ میدهد، که به آن طویل شونده یا اکسنتریک میگویند. یا فعالیت غیر عادی (برای مثال فردی که مدت چند ماه ورزش منظم نداشته و به طور ناگهانی ورزش میکند) ایجاد میشود.
به طور علمی و خلاصه؛ خونریزی و قطع اتصال تارهای عضلانی ماهیچه در اثر سایـیده شدن آنها بر روی هـم در طی انقباض عـضلانی، باعـث ایجاد درد عضلانی میشود.
چرا به گرفتگی عضلات درد مرده میگویند؟
از آنجایی گرفتگی عضله که معمولاً بعد از انجام فعالیت ورزشی و کوهنوردی رخ میدهد، به آن درد تأخیری و مرده میگویند، زیرا در لحظه متوجه آن نمیشویم و اصولاً روز بعد، این درد به سراغمان میآید. مخصوصاً بعد از صعود قله، در زمان فرود بیشترین درد و کشیدگی در عضلات ایجاد میشود که در اصطلاح پزشکی به آنها انقباضات اکسنتریک میگویند. این درد که با تأخیر به سراغ فرد میآید؛ نتیجه استرس و آسیب فیزیکی است که حین کوهنوردی به عضلات وارد شده و باعث التهاب و پارگی میکروسکوپیک تارهای عضلانی میشود. این درد معمولاً ۲۴ ساعت بعد از فعالیت به اوج خودش میرسد و تا ۷۲ ساعت نیز در اوج ادامه دارد.
نشانههای گرفتگی عضلات
اولین نشانههای گرفتگی عضلات معمولاً در پشت پا یا گردن بروز پیدا میکند. دلیل آنهم انقباض ماهیچه است که با درد همراه میشود. معمولاً بروز از درد به ۲ دلیل انجام میشود، یکی اینکه به شما بفهماند یک مشکلی در بدن وجود دارد و دومین دلیل اینکه حرکات شما را محدود کند تا از از انجام فعالیتهای بیشتر جلوگیری کنید و مانع از ایجاد درد بیشتر شوید.
دلایل رایچ گرفتگی عضلات در کوهنوردی
۱. منقبض ماندن طولانی عضله
در برنامههای کوهنوردی و طبیعتگردی؛ خیلی از وقتها به دلیل کمبود فضا در چادر و کیسه خواب، به صورت نادرست میخوابیم. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا میشویم و در این حالت باقی میمانیم. بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم میکنیم و کمی هم خمیدگی در زانو ایجاد میشود. در این وضعیت در حالی که خوابیدهاید، عضله پشت پای شما جمع و گلوله میشود. به این وضعیت، گرفتگی شبانه نیز میگویند و هرگاه به صورت طولانی در این موقعیت بمانید، دچار این گرفتگی میشوید که بیدار شدن با درد یکی از عوارض آن است.
۲. کمبود آب و دهیتراته شدن بدن
میتوان گفت مصرف آب راه حل هر مشکلی است! در هیچ موقعیتی نباید بدن خودتان را دهیتراته کنید؛ مخصوصاً زمانی که کمپ کردهاید و احساس خستگی میکنید، قبل از خواب، بدون نوشیدن آب به کیسه خواب نروید! اگر این چنین شد، آماده تجربه درد عضلانی در فردای آن شب، باشید!
۳. شدت تغییر دمای هوا
مراقب باشید؛ شوک دمایی به بدنتان ندهید! به این صورت که اگر در داخل چادر و کیسه خواب به دمای مطلوبی دست پیدا کردید، بیهوا با لباس کم، از آنها خارج نشوید. در فضای باز، دما همیشه سردتر است؛ مخصوصاً در فصل زمستان. تغییر دمای ناگهانی، باعث سفت شدن عضلات میشود؛ به طوری که همان لحظه درد را در بدن احساس میکنید و متأسفانه به مرور بیشتر هم میشود. شاید باور نکنید اگر بگوییم حتی ممکن است درد به حدی برسد که نتوانید فریادتان را کنترل کنید! پس مراقب باد، طوفان و هوای سرد ناگهانی باشید.
۴. کمبود اکسیژن
زمانی که فعالیت بدنی شدیدی انجام میدهیم، تنفس ما با میزان فعالیت هماهنگی ندارد. مخصوصاً اگر در ارتفاعات بالا باشید، بیشتر با این مساله مواجه هستید. در این وضعیت، اکسیژن کافی به بدن نمیرسد و تمام حرکات به سختی هرچه تمامتر انجام میگیرد. برای جلوگیری از این موضوع، تنفس عمیق و سریع، راه مناسبی برای جبران کمبود اکسیژن است که باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات نیز میشود.
۵. کمبود نمک یا سدیم
کمبود الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی میشود. نمک، یکی از موادی است که الکترولیت دارد، در نتیجه برای بدن خیلی ضروری است. متأسفانه با تعریق زیاد، بدن مقدار زیادی سدیم یا همان نمک را از دست میدهد. در این مواقع، نوشیدنیهای الکترولیتدار میتوانند جایگزین نمک از دست رفته شوند. ایرانیها همیشه میتوانند از نوشیدن دوغ بهره ببرند! اما حواستان باشد بعد از مصرف این نوشیدنی، آب زیادی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
۶. کمبود کلسیم و پتاسیم
فقر کلسیم در خون، یکی از عوامل اقباض و انبساط عضلانی است که در نهایت درد و گرفتگی عضله را در پی دارد. پتاسیم هم جز الکترولیتهاست که نبودنش باعث گرفتگی عضله میشود. اما جای نگرانی نیست، هر دوی این موارد با داشتن رژیم مناسب قابل حل شدن هستند. برای اینکه به کلسیم کافی دست پیدا کنید، مصرف فرآوردههای لبنی را افزایش دهید. پتاسیم نیز در خرما، موز و حبوبات وجود دارد. از این موارد بیشتر استفاده کنید.
راههای پیشگیری از گرفتگی عضلات
مهمترین اصل پیشگیری گرفتگی عضلات، بالا بردن مقاومت بدن است. با تقویت عضلات میشود تا حد زیادی از ایجاد این درد جلوگیری کرد و برای بالا بردن مقاومت، انجام تمرین کششی بهترین و سادهترین گزینه است.
در هر ناحیه از بدن اگر دچار گرفتگی میشوید؛ بهتر است به طور تخصصی تمرینات مختص به آن را بیشتر انجام دهید. اگر قصد پیمایش دارید، به طور منظم روزی سه بار تمرین کششی کنید، حتی قبل از خواب یک کشش بسیار سبک را به بدن خودتان بدهید تا در هنگام اجرای برنامه به مشکل نخورید.
راههای درمان گرفتگی عضلات
تمام وسیلهها را زمین بگذارید
اگر در هنگام کوهنوردی دچار گرفتگی در هر ناحیهای شدید، اولین قدم پایین آوردن کوله پشتی از روی کمر است. با این کار وزنی که روی بدن هست را کم میکنید تا بدن سبکتر شود.
آرام بنشینید و ریلکس کنید
در مکانی مناسب، مدتی استراحت کنید. عجله کردن در این موقع نه تنها فایدهای ندارد، حتی میتواند به ضرر شما باشد. اجازه دهید بدن به میزان لازم استراحت کند. اگر فکر میکنید زمان زیادی صرف استراحت شده است؛ اما همچنان وضع گرفتگی عضلات تغییری نکرده است، توصیه میکنیم از ادامه مسیر صرف نظر کنید!
عضلات گرفته را بکشید
حرکات کششی همانطور که قبل از گرفتگی عضلات کمک کننده هستند؛ در حین درد نیز کارساز میشوند. مثلاً اگر پاها دچار درد شده، ابتدا بنشینید و پاها را دراز کنید، خیلی آرام شروع به کشیدن پا کنید. هرجا احساس درد کردید، صبر کنید و بعد دوباره امتحان کنید.
کمپرس یخ یا گرم بگذارید
کیسه آب گرم معمولاً در کوه بیشتر در دسترس است. گرم کردن آب به مراتب راحتتر از یخ زدن آن است. البته بستگی به شرایط آب و هوایی دارد. اما به طور معمول میتوانید به این شیوه رفتار کنید: کیسه یخ یا آب گرم را روی عضلات گرفته به مدت ۱۰ دقیقه مالش دهید؛ تا حدی که موضع گرفتگی قرمز شود. قرمز شدن در اثر فعالیتهای سلول قرمز خون به وجود میآید، یعنی عضلات در حال گرم شدن و در نهایت رهایی از گرفتگی است.
آب بنوشید
ذکر کردیم یکی از عوامل گرفتگی عضلات، کمبود آب است. بنابراین با نوشیدن و مصرف مایعات میتوانید تا حدی از این گرفتگی خلاص شوید.
دارو یا پماد استفاده کنید
استفاده از دارو، یکی از رایجترین نوع درمان برای هر بیماری است! اما واقعیت این است برای مصرف دارو، مخصوصاً اگر سابقه بیماری خاصی دارید، یا خانم باردار هستید؛ حتماً باید زیر نظر پزشک باشد. سعی کنید قبل از هر نوع استفاده، با پزشک متخصص مشورت کنید تا خیالتان راحت شود. یادتان باشد در کوه، دسترسی به پزشک معالج اصلاً راحت نیست؛ پس درصد ریسک را تا میزان ممکن کاهش دهید.
توصیه آخر ستاره شرق!
قبل و بعد از انجام فعالیت کوهنوردی یا هر نوع ورزشی؛ گرم کردن و انجام حرکات کششی میتواند تا حد زیادی از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. علاوه بر این، داشتن رژیم غذایی مناسب که حاوی مواد مغذی موردنیاز باشد، کمک شایانی به شما میکند. در آخر، یادتان باشد آب زیاد بنوشید و همیشه مراقب قدمهایتان باشید و حتماً ریکاوری بعد از پیمایش را انجام دهید. امیدواریم هیچگاه دچار گرفتگی عضله در کوه نشوید و همیشه نهایت لذت را از پیمایش خود ببرید.
فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی
حتماً تجربه این اتفاق را داشتید که بعد از یک برنامه کوهنوردی تا مدت زیادی توان شرکت در یک صعود دیگر را نداشتید و احساس ضعف و ناتوانی امانتان را بریده بود. فکر میکنید این مشکلات از کجا نشأت میگیرد؟
ادامه مطلبخلاصه بلاگ گرفتگی عضلات
هر کوهنوردی، به احتمال زییاد حداقل یکبار با درد عضلانی مواجه شده است. درد عضلانی از آنجایی که بعد از انجام فعالیت، بروز پیدا میکنند به درد خاموش یا مرده معروف شدهاند. عوامل زیادی باعث بروز درد در ناحیه عضله میشود. مثلا کشیدگی بیش از حد عضله که معمولا بعد از انجام حرکات ورزشی، به سراغتان میآید. اما به طور علمی وقتی تارهای عضلانی به هر دلیلی نتوانند باهم ارتباط داشته باشند و خون رسانی انجام دهند، در همان ناحیه احساس درد میکنید.
در کوهنوردی اولین نشانههای گرفتگی عضله، در قسمت پا و گردن به دلیل گرفتگی ماهیچهها بروز میکند. باید بدانید، درد هشداری است که بدن به ما میدهد تا به توسط آن بگوید مشکلی به وجود آمده و به آن رسیدگی کنید، و دیگر اینکه دست از ادامه فعالیت بردارید تا درد بیشتر نشد و منجر به آسیب نگردید!
یکی از دلایل رایج درد عضله در کوه، منقبض ماندن یک سری عضلات به مدت طولانی است. عامل دیگر، کمبود آب و دهیتراته شدن است که عدهای آن را جدی نمیگیرند. بارها گفتهایم بازهم میگوییم، نوشیدن آب، بیشتر از آنچه فکرش را کنید برایتان مفید است.
کمبود اکسیژن، تغییر شدت هوا از جمله موارد دیگری است که بر روی عضلهها تاثیر میگذارد. اما اگر عضلات قوی داشته باشید و بدنتان به ورزش عادات داشته باشد، مخصوصا ورزشهای هوازی، احتمال اینکه دچار درد عضلانی شوید بسیار کم است.
پتاسیم و سدیم، دو ماده دیگری هستند که اگر در بدن دچار کمبود شوند، از عواقبش درد غضلات خواهد بود. موز منبع پتاسیم است که با مصرف آن میتوانید تا حدودی جلوی این کمبود را بگیرید. اما برای اینکه نمک بدن تنظیم شود و الکترولیتها در تعادل بمانند، بهترین گزینه استفاده از O.R.S است. میتوانید به دو صورت محلول و پودری از داروخانه آن را تهیه کنید.
برای جلوگیری از بروز درد عضلانی، بهترین راه حل، انجام حرکات کششی در طول هفته است. همینطور رعایت رژیم غذایی مغذی و مصرف آب کافی!
اما اگر با تمام این مسائل، در حین کوهنوردی همچنان دچار گرفتگی شدید، قبل از هرچیزی کوله بارتان را زمین بگذارید، کمی استراحت کنید. سعی کنید در جای مناسب، به دور از تابش مستقیم آفتاب آرام بنشینید تا بدن ریلکس کند. عضلات گرفته را بکشید، اگر شی سرد مانند آب خنک یا یخ همراه دارید، روی عضله کشیده شده قرار دهید، تا کمی باز شود.
در همین حین، نوشیدن آب را فراموش نکنید.
درد عضلات به دلیل فعالیتهای کم سراغتان میآید، پس اگر به صورت روزانه فعالیتهای کششی و هوازی داشته باشید، به مراتب کوهنورد مقاومتری خواهید بود.
منبع :
تعداد بازدید:181