راهنمای جامع برنامه ریزی کوهنوردی
شروع مسیر کوهنوردی مثل تصمیم رنگ کردن خانه است. امکان دارد بدون هماهنگی یک روز رنگ بردارید و شروع کنید؟ قطعاً نه! این کارها نیاز به برنامه ریزی دارد و تصمیمی نیست که با عجله گرفته شود. باید زمان بگذارید تا خانه را آماده سازی و لوازمتان را جمع آوری کنید.
پس برای برنامه ریزی کوهنوردی و آمادگی برای صعود خود وقت بگذارید. اگر آمادگی خوبی پیدا کنید شانس داشتن یک صعود موفق و لذت‌بخش به مراتب بیشتر خواهد بود. چک‌لیست فعالیت‌های قبل از برنامه کوهنوردی را به این دسته‌ها تقسیم می‌کنیم:
_ هدف‌گذاری
_ اطلاعات کامل از مکان
_ مسیر رفت و آمد و راه‌های دسترسی
_ هوا‌شناسی
_ آموزش
_ زمان‌بندی برنامه کوهنوردی
_ بررسی توانایی افراد گروه و روند کوهپیمایی
_ مجوز و بیمه
_ میزان امکانات و لوازم مورد‌نیاز
_ در جریان گذاشتن برنامه کوهنوردی با فردی دیگر
هدف گذاری در برنامه کوهنوردی
اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنید! تجربه، مهارت و دانش خود را ارزیابی کنید. سپس بگویید چه هدف و انگیزه‌ای برای برنامه کوهنوردی دارید؟ آن را مشخص کنید، و با توجه به شرایطش عمل کنید.
اگر هدف شما صعود به قله باشد، تمام برنامه ریزی کوهنوردی، پیش‌بینی و تدارکات باید برای رسیدن به قله طرح‌ریزی شود و اگر قرار است در برنامه، سنگنوردی یا دیواره‌نوردی داشته باشید؛ توان و تکنیک همه‌ی افراد باید به حدی باشد که بتوانید به هدف برسید. فقط در صورتی که احساس کنید با ادامه‌ی برنامه کوهنوردی سلامت و ایمنی گروه به خطر می افتد، می‌توانید از رسیدن به آن صرف نظر کنید. در غیر این صورت، همیشه به هدف خود پایبند باشید.
اگر هدف خود را به درستی انتخاب کنید، لذت رسیدن به آن را درک خواهید کرد، پس قبل از تصمیم‌های بلند‌پروازانه، توان خود و همراهان خود را بررسی کنید تا به تصمیم‌گیری شما کمک کند. فراموش نکنید که هدف اصلی کوهنوردی به اوج قله رسیدن نیست، بلکه سالم بازگشتن به خانه بعد از یک برنامه شاد و موفق است تا با احساس شادی و رهایی که از آن به دست می‌آوردید و با انرژی بیشتری به زندگی ادامه دهید.
اطلاعات کامل از مکان
قبل از شروع پیاده‌روی با مکان برنامهکوهنوردی آشنا شوید. به نقشه‌ها نگاه کنید یا در گوگل سرچ کنید تا بتوانید طول، سطح دشواری، ارتفاع و شیب زمین را در نظر بگیرید. قصد سفر به چه مکانی را دارید؟ این مکان از لحاظ جوی، آب و هوا، گونه‌های جانوری، موقعیت جغرافیایی منطقه، آبادی‌های اطراف و نزدیک‌ترین مرکز درمان، پوشش آنتن‌دهی اپراتورهای تلفن همراه، محل‌های مناسب برای توقف و دسترسی به آب آشامیدنی بررسی کنید. مناطق مختلف، دشواری صعود یكسانی ندارد.
یک کوه ممكن اسـت از یک مسـیر بسـیار سهل‌العبور باشد و از جهتی دیگر نیاز به زمان بیشتر داشته باشد یا در مسیرهای دیگر تبدیل به برنامه کوهنوردی ترکیبی با سنگنوردی یا دیواره‌نوردی و … شود.
فراموش نکنید بسته به برنامه کوهنوردی که دارید، جان‌پناه‌های طبیعی و پناهگاه‌های مسیر را بشناسید و راجع به آن‌ها اطلاعات کسب کنید. در نهایت مشورت با افراد بومی منطقه یا کوهنوردانی که تجربه رفتن به این مناطق را دارند می‌تواند بهترین راهنمایی برای برنامه ریزی کوهنوردی شما باشد. باید بدانید که هیچ مقاله ای نمی تواند جایگزین تجربه این افراد شود.
مسیر رفت‌و‌آمد و راه‌های دسترسی
اگر در کوهنوردی تازه کار هستید، بهتر است آهسته شروع کنید. شما می خواهید یک تجربه لذت بخش داشته باشید، بنابراین مهم است که مسیری را انتخاب کنید تا بتوانید از پس آن برآیید و برای امتحان کردن مسیرهای سخت‌تر به خودتان وقت بدهید. اکنون که به توانایی‌های خود پی برده اید و متوجه محدودیت‌هایتان شده‌اید؛ به دنبال مسیرهایی بروید که متناسب با خواسته شما باشد.
بهتر است نقشه کوه مورد نظر و منطقه را داشته باشید زیرا یادگیری مسیرهای صعود، مسأله‌ای مهم و حیاتی است و بهتر است نقشه در مدت زمان صعود، همیشه همراه شما باشد. نقشه‌ی کوه و منطقه‌ی مورد نظر را پیدا کنید، مسیرها را یاد بگیرید، آن ها را نقطه‌گذاری کنید و زمان پیمایش نقاط مختلف مسیر را تخمین بزنید تا از بازه‌ی زمانی که به مقصد می‌رسید؛ اطلاع پیدا کنید.
هوا‌شناسی
ممکن است هوا به شدت مه‌آلود شود؟ بارانی یا خیلی آفتابی باشد؟ می‌دانید که مه می‌تواند شما را در پیدا کردن مسیر گمراه کند؟ شما وارد منطقه‌ی جدیدی خواهید شد پس همیشه در مورد آب‌و‌هوای برنامه کوهنوردی به خوبی آگاه باشید و پیش‌بینی هوا را از سایت‌های معتبر حتماً دنبال کنید.
فراموش نکنید زمانی که به کوه می‌روید، برای بدترین حالت آماده و به بهترین‌ها امیدوار باشید! با پیش‌بینی هوا از سایت‌های معتبر می‌توانید پیش زمینه‌ای از اطلاعات هوایی منطقه به دست آورید اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً اطلاعات کاملی از ابر‌ها و تغییر شرایط جوی داشته باشید تا بتوانید تغییر ناگهانی هوا را پیش‌بینی کنید و احتمال خطرات این تغییر را به صفر نزدیک کنید.
آموزش
همیشه به یاد داشته باشید که برنامه کوهنوردی بدون آموزش یعنی آسیب!
اولین آسیب ورود افراد آموزش ندیده به طبیعت، تخریب آن می باشد. برای جلوگیری از آسیب به این سرمایه‌ی ارزشمند، کوهنوردان تازه‌کار باید قبل از سفر، از اهمیت محیط زیست و محافظت از آن اطلاعات کافی داشته باشند. در تمام دنیا چهارچوب‌ها و قوانین سخت گیرانه‌ای برای حمایت و حفاظت از طبیعت به کار برده می‌شود؛ برای مثال در آمریکای جنوبی برای جلوگیری از آلودگی‌های فضولات انسان‌ها، پک‌های مخصوصی را در اختیار گردشگران قرار می‌دهند که در حین بازگشت می‌بایست تحویل داده شوند.
در تانزانیا مسیر پاکوب صعود کلیمانجارو در محدوده معینی تعریف شده است که به هیچ وجه نباید از آن مسیر خارج شد و طبیعت را تخریب کرد.
کلاس های آموزشی در این حیطه که شامل آموزش کوهپیمایی، کار در برف و یخ ساده و پیشرفته، سنگ نوردی، صخره نوردی تا کار با قطب نما، GPS و نقشه خوانی، جست و جو در کوهستان، هوا شناسی، کمک‌های اولیه‌ی پزشکی، حفظ محیط کوهستان و … برگزار می‌شود. توصیه می‌کنیم بدون حضور در این کلاس‌ها و کسب اطلاعات کافی کوهنوردی را شروع نکنید؛ چون خطر آن بیشتر از لذتش خواهد بود!
زمان‌بندی برنامه کوهنوردی
زمان‌بندی در برنامه کوهنوردی از اهمیت بالایی برخوردار است. پس از هدف‌گذاری و مشخص شدن ریتم برنامه کوهنوردی، شما باید بدانید که رفتن از هر نقطه به نقطه‌ی دیگر مسیر، به چقدر زمان نیاز دارد و در چه زمانی هر قسمت از مسیر را به اتمام می‌رسانید؛ اما توجه داشته باشید که به صورتی برنامه ریزی کنید که برای استراحت و اتفاقات پیش‌بینی نشده هم زمان در نظر بگیرید.
برخورد به تاریکی در کوهستان کار را برایتان بسیار دشوار می‌کند پس پیشنهاد می‌کنیم در ارتفاعات پایین‌تر قبل از تاریک شدن هوا کمپ کنید و صبح زود به مسیر خود ادامه دهید.
بررسی توانایی افراد گروه و روند کوهپیمایی
توانایی انسان‌ها با یک دیگر متفاوت است. گزینه‌های بسیاری این تفاوت را تعیین می‌کنند. میزان کوهپیمایی هر فرد و تمرین‌هایی که کرده است بر میزان توانایی وی تأثیر‌گذار است. علاوه بر این، قدرت بدنی افراد مختلف در هر جنسیتی با هم تفاوت دارند. پس برنامه کوهنوردی خود را با توجه به میزان توانایی افراد گروه تعیین کنید تا افراد کم‌توان بتوانند به مقصد برسند و برنامه کوهنوردی برای افراد پرتوان‌تر نیز لذت‌بخش باشد.
به آمادگی جسمانی خود توجه کنید! قطعاً نمی‌توان یادگیری تکنیک‌های مناسب صعود از طریق یک مربی باتجربه و شرکت در جلسات تمرینی برای تقویت مهارت‌های کوهنوردی را نادیده گرفت، اما می‌توانید در منزل و با انجام حرکات ورزشی آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
اما به توان روحی افراد و توان کنونی‌شان نیز توجه کنید! توان روحی، آمادگی روانی برای تحمل سختی‌ها برای به پایان رساندن برنامه کوهنوردی است و توان کنونی، توانی است که فرد در آن روز و آن شرایط دارد؛ پس افراد را با توجه به توان قبلیشان قضاوت نکنید.
توجه داشته باشید که واقعاً مهم نیست چقدر تناسب اندام دارید. انجام اسکات زیاد یا ۳۰ دقیقه ورزش روی تردمیل بسیار متفاوت از کوهنوردی به مدت ۵ یا ۶ ساعت در روز است. این خستگی که ایجاد می‌شود، اکثراً ذهنی است و به یک لیدر خوب نیاز دارد تا پیشتاز شود و به کوهنوردان بی‌تجربه کمک کند تا این شرایط را در ذهن خود تغییر دهند.
نفر اولی که در رأس گروه، به عنوان لیدر حرکت می‌کند باید طول گام‌های خود را با طول گام‌های ضعیف‌ترین نفر در گروه هماهنگ کند. از دیگر وظایف لیدر، مشخص کردن نفرات جلو، وسط و عقب گروه در راستای حرکت سازماندهی شده و هماهنگ تیم می باشد.
مجوز و بیمه برنامه کوهنوردی
انتظار ما از کوهنوردان عزیز این است که بدون مجوز و دیدن آموزش‌های لازم، اقدام به کوهنوردی نکنند. در واقع آن ها علاوه بر دریافت مجوز از باشگاه‌ها و هیأت‌های ورزشی كوهنوردی باید گواهینامه پایه آموزشی این رشته ورزشی را نیز اخذ كنند، زیرا نداشتن این دانش، شما را در معرض خطرات جدی قرار می‌دهد.
فدراسیون از گذشته ابلاغ کرده، افرادی که وارد منطقه کوهستان می‌شوند باید آموزش دیده، در چهار چوب قوانین، به همراه مربی یا راهنما و دارای مجوز باشند اما با کم لطفی دوستان، گاهی نسبت به این مسائل اجحاف و کم‌توجهی می‌شود.
الزام بیمه شدن در همه رشته‌های ورزشی وجود دارد و طبق قانون باید همه افراد برای آن بیمه باشند، زیرا اگر خدای نکرده افراد دچار مشکل شوند اولین چیزی که دادگاه از فرد خواهد پرسید بیمه و حضور مربی در برنامه کوهنوردی می‌باشند؛ پس به این قوانین توجه ویژه‌ای داشته باشید.
میزان امکانات و لوازم مورد نیاز
وقتی قصد رفتن به یک برنامه کوهنوردی را می‌کنید، اولین سوالی که ذهنتان را به خود درگیر می کند این است که چه چیزهایی باید با خود به همراه ببرید؟ لوازم مورد نیاز هر برنامه با برنامه دیگر متفاوت است؛ شما با توجه به نوع و محل برنامه می توانید آن ها را شناسایی کنید. اگر قبلاً هرگز کوهنوردی نکرده اید، اجازه ندهید این مسئله مانع شما شود.
یکی از بهترین چیزها در مورد کوهنوردی این است که برای شروع، هیچ تجربه یا تجهیزات گران قیمتی لازم نیست. تمام آنچه شما نیاز دارید کمی وقت، احساس ماجراجویی و کمی آمادگی است. می توانید با کم ترین امکانات نیز کوهنوردی را شروع کنید و به مرور در آن پیشرفت کنید. اما دو گزینه وجود دارد که شما به سرمایه گذاری در آن نیازمندید: دانش و کفش!
لوازم مورد نیاز برنامه ریزی کوهنوردی را به چند دسته بررسی می کنیم:
– لوازم انفرادی
شامل لباس، لوازم مورد نیاز شخصی، لوازم بهداشتی و هرگونه لوازمی که فرد در این برنامه کوهنوردی به آن احساس نیاز داشته باشد.
– ابزار فنی
مجموعه لوازمی که در صعودهای فنی مورد استفاده قرار می گیرند و یا هر ابزار فنی که با توجه به نوع برنامه ممکن است مورد استفاده قرار بگیرد. لطفاً فراموش نکنید سلامت ابزار فنی را قبل از برنامه حتماً چک کنید.
– لوازم عمومی
وسایلی که مورد استفاده ی افراد گروه نیز قرار بگیرد. لوازمی که برای بیشتر از سه نفر مناسب باشد به این دسته تعلق می گیرد مثل: چادر، لوازم روشنایی، وسایل آشپزی. یکی از مهم ترین لوازمی که باید به همراه داشته باشید، کمک های اولیه است.
– مواد غذایی
به وعده‌های غذاییتان در کوهنوردی توجه کنید. شما نیاز به کسب انرژی برای ادامه راه دارید. لطفاً از وعده غذاهای چرب خودداری کنید زیرا آزاد کردن انرژی از چربی ها در بدن به اکسیژن و آب زیادی نیاز دارد، همان عواملی که در صعود بسیار مورد نیازتان می باشد. پس بهتر است از مواد کربوهیدرات دار مثل نان و سیب زمینی استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات ها به سرعت هضم شده و سوخت لازم برای ادامه فعالیت را به خوبی در اختیار کوهنورد قرار می دهند.
موادی مثل خشکبار، آجیل و موادی با حجم و وزن کم و کالری بالا به همراه داشته باشید. حتماً مقداری غذا به عنوان ذخیره برای شرایط اضطراری به همراه داشته باشید و میزان آذوقه خود را در برنامه های بلند مدت کنترل کنید.
در نهایت، چک کردن لوازم مورد نیازتان را جدی بگیرید، باور کنید اینکه هنگام صعود متوجه شوید یخ‌شکن‌هایتان را جا گذاشته اید مثل یک کابوس می‌شود!
زمانی که همه‌ی لوازمتان را جمع آوری کردید وقت کوله‌چینی رسیده، که یکی از مهم‌ترین موارد تأثیر‌گذار بر کیفیت برنامه‌های کوهنوردی شماست. کوله خود را باید با توجه به نوع برنامه و چند روزه بودن آن انتخاب کنید، زیرا به همان نسبت نیز لوازمتان متغییر می‌کند. در قسمت چینش لوازمتان، لازم است مواردی را مد نظر قرار دهید.
به طوری که وسایل سنگین را نزدیک‌ترین محل کوله به کمر قرار دهید تا حمل راحت‌تری داشته باشید و در زمان چینش به تناسب سمت راست و چپ کوله دقت کنید تا تعادلتان به هم نخورد. لوازم ضروری مثل بادگیر یا کمک‌های اولیه را باید در بالای کوله بگذارید تا دسترسی سریع‌تری به آن‌ها داشته باشید. این نکات ممکن است بسیار کوچک باشد اما در عملکرد برنامه‌ی شما بسیار موثر است.
در جریان گذاشتن برنامه کوهنوردی با فردی دیگر
چند سناریوی فیلم زنده ماندن و بقاء در طبیعت را در ذهنتان بازی کنید و به شرایطی که برایتان ممکن است پیش بیاید فکر کنید:
اگر اوضاع هوا به هم بریزد و آسیب ببینید یا تلفنتان شکسته یا خیس شده باشد چگونه می‌توانید کمک بگیرید؟ آیا تجهیزات و غذای کافی برای زنده ماندن در شب تا زمانی که کسی به کمکتان بیاید به همراه دارید؟ اگر بیهوش شوید چه اتفاقی می‌افتد و همراهان می‌دانند چگونه باید کمک بخواهند؟ و در نهایت آیا کسی می‌داند شما کجا هستید و از برنامه‌هایتان خبر دارد؟
ممکن است در ابتدا پرسیدن سوالاتی از این دست، مضحک به نظر برسد اما بررسی کردن این مسائل بسیار ضروری است؛ به خصوص اگر در ارتفاعات بالایی می‌روید؛ برای بازگشت ایمن خود نیز، برنامه داشته باشید . همیشه یکی از نزدیکان خود را از برنامه صعود و مقصدتان مطلع کنید تا در صورت بروز حادثه و تأخیر در بازگشت شما، سریعاً سراغ کمک‌های امداد و نجات بروند. به آن‌ها بگویید که کجا مشغول به کوهنوردی هستید و چه زمانی منتظر بازگشتتان باشند. اگر اتفاق ناگواری برایتان بیافتد آن‌ها اطلاعات ارزشمندی از شما دارند تا در اختیار گروه‌های نجات قرار دهند.
هنگام اجرای برنامه کوهنوردی
_ ایمنی و بروز خطر
_ اجرا مطابق برنامه کوهنوردی
_ کنترل روحی و جسمی اعضا
_ احترام به مردم بومی
_ احترام به طبیعت
ایمنی و بروز خطر
عوامل انسانی و یا عوامل طبیعی که گاه از اراده‌ی انسان خارج است، در صورت وقوع حادثه می‌تواند معضلات جبران ناپذیری به وجود آورد. ایمنی اولویت اصلی کوهنوردی است. اهمیت آن به اندازه‌ای است که حتی اولویت دوم و سوم نیز می‌تواند ایمنی و رعایت مسائل آن باشد.
رفتار صحیح در هنگام بروز خطر می‌تواند ریسک آسیب‌های جدی را به طور قابل توجهی کم کند، پس هوشیار باشید و در هنگام خطر به سرعت و با فکر تصمیم بگیرید.
مهارت‌های نجات و کمک‌های اولیه یک جلیقه‌ی نجات در هنگام غرق شدن در مشکلات و خطرات کوه است! به همراه داشتن کیف کمک‌های اولیه یک گزینه‌ی فراموش‌نشدنی در کوله‌پشتی شماست اما آیا مهارت‌های لازم برای استفاده کردن از این لوازم را دارید؟
در کلاس‌های آموزشی تمام این مسائل بررسی خواهند شد اما به یاد داشته باشید که فراموش کردن این مهارت‌ها آسان است، اما شما به صورت مداوم به تمرین ادامه دهید تا مطمئن شوید در صورت نیاز به استفاده از آن‌ها می توانید بدون تردید عمل کنید.
اجرا طبق برنامه ریزی کوهنوردی
بر اجرای برنامه‌ی خود نظارت کاملی داشته باشید! باید بر طبق برنامه کوهنوردی، پیشروی داشته باشید تا به موقع و با‌کیفیت بتوانید به هدف برنامه برسید. اختلال در زمان‌بندی یا میزان آذوقه و بسیاری از مسائل دیگر، می تواند وضعیت برنامه‌تان را تغییر دهد و شما را از رساندن به هدفتان دور کند.
کنترل روحی و جسمی اعضا
کوهنوردی ورزشی است که ذهن را کاملاً درگیر می کند، بنابراین آشفتگی ذهنی عملکرد شما را در این فعالیت مختل می کند. نگرانی مهار نشده یا خستگی بیش از حد می‌تواند مایه آشفتگی بسیاری شود که در بهترین حالت باعث تردید و بی‌مسئولیتی می‌شود و در بدترین حالت منجر به بروز اشتباهات و سوانح جدی و خطر سقوط می‌گردد. شرایط جسمی و روحی خود و همراهیان را به طور مداوم چک کنید تا از سلامت افراد گروه اطمینان حاصل کنید.
احترام به مردم بومی
کوهنوردان برای انجام برنامه کوهنوردی معمولاً سفر می‌کنند. یعنی برای رفتن به کوه‌ها به روستاهای آن منطقه می‌روند و خواسته یا نا‌خواسته تأثیر بسیاری بر زندگی این افراد دارند. اما فراموش نکنید که روستاییان و کوهپایه‌نشینان، معرّف فرهنگ هر استان هستند. پس قبل از ورود به هر منطقه از حریم‌ها و چهارچوب‌های آن منطقه آگاه باشید و احتیاط کنید وارد حریم‌های اخلاقی و زندگی مردم بومی نشوید و فرهنگ آن‌ها را تحت تأثیر قرار ندهید. در مقابل کنجکاوی این افراد خصوصاً کودکان صبور باشید.
هنگام عبور از زمین‌ها، مراقب محصولات مردم بومی باشید. فراموش نکنید این محصولات و دامداری تنها دارایی‌های این افراد هستند. با خرید از بافته‌ها و صنایع‌دستی و مواد‌غذایی و لبنی محلی‌ها می‌توانید به اقتصاد آن‌ها کمک شایانی کنید.
احترام به طبیعت
احترام به حیات‌‌وحش را از یاد نبرید! فراموش نکنید شما در خانه‌ی آن‌ها هستید پس به گونه‌ای رفتار نکنید که آن‌ها احساس ناامنی کنند یا ریتم زندگیشان بهم بریزد. غذای اضافه خود را برای آن‌ها نگذارید، از سر و صداهای بلند پرهیز کنید، از منابع آب فاصله بگیرید و به کودکان آن‌ها نزدیک نشوید! برای اطلاعات بیشتر به بلاگ خزان هزار خطر مراجعه کنید.
تبریک!
از صعود لذت ببرید، عکس بگیرید و به خود افتخار کنید. کوه‌ها نمادی از زندگی هستند. مجموعه‌ای از سفر، مبارزات و پیروزی‌های ما! انجام فعالیت کوهنوردی و به چالش کشیدن، به شما احساس شجاعت و رهایی می‌بخشد پس امیدواریم مراحل زندگی را نیز به نحو احسنت به پایان برسانید و قله‌های زندگی را یکی پس از دیگری فتح کنید.
پس از برنامه ریزی کوهنوردی
_پاکسازی
_ ریکاوری
_اطلاع‌رسانی
پاکسازی
از کوهنوردان با توجه به علاقه‌ای که به طبیعت دارند و اهمیتی که برای محیط‌زیست قائل هستند؛ انتظار نمی‌رود که زباله‌های خود را بعد از برنامه کوهنوردی در محیط رها کنند! اما در بسیاری از مسیرهای کوهنوردی شاهد بی‌مسئولیتی بعضی افراد و بی‌توجهی بعضی مسئولین هستیم.
قطعاً ناخوشایند‌ترین قسمت روز یک کوهنورد، عبور از کوه زباله‌ها در طبیعت است. پس دست به دست هم می توانیم این شرایط نا‌مطلوب را کم کم از بین ببریم. زباله هایی که تولید آن‌ها اجتناب‌ناپذیر است، مثل زباله‌های انسانی، به گونه‌ای که مطلوب با طبیعت باشد را می‌توانید دفع کنید و اگر به عنوان یک کوهنورد غذا و خرید‌های خود را به ارتفاعات می‌برید، می‌توانید زباله‌ی آن‌ها را نیز برگردانید. حتی اکنون که سبک‌تر شده‌اید می‌توانید زباله‌های در راه را نیز جمع‌آوری کنید تا سهمی از وظیفه‌ی خود در قبال محیط زیست را انجام دهید.
ریکاوری
بسیاری از افراد به دلیل درد عضلات و ریکاوری بعد از کوهنوردی است که از انجام دادن آن سر باز می زنند. بازیابی انرژی بعد از کوهنوردی معمولاً بین سه تا هفت روز، بسته به تلاش شما و عملکردتان طول می کشد.
_نوشیدن مایعات و جایگزینی آب بدن
امیدواریم در طول فعالیت، بدنتان را هیدراته نگه داشته باشید! حتماً از مزیت‌های هیدراته بودن و مضرات کم آبی بدن اطلاعات کافی دارید، زیرا این مسأله به قدری از اهمیت بالایی برخوردار است که حتماً رعایت کردنش در طول برنامه را فراموش نمی کنید! اما بعد از برنامه نیز تا ۳۰ دقیقه بعد و قبل از اینکه تغذیه را شروع کنید، آب‌رسانی را ادامه دهید.
_ مصرف کربوهیدرات
تغذیه بعد از کوهنوردی بسیار مهم است. تا ۴ ساعت بعد از کوهنوردی، زمان طلایی مصرف کربوهیدرات برای شماست. در گوگل سرچ کنید و انواع غذاهای کربوهیدرات‌دار را پیدا کنید و برای خودتان درست کنید و از آن لذت ببرید!
می‌توانید غذاهای معمول خود مثل کتلت یا ماکارونی درست کنید اما به این نکته توجه داشته باشید که ترکیب این غذاها با حالت معمول فرق کند و قالب کلی کربوهیدرات به همراه کمی پروتئین باشد.
_پیاده روی‌های سبک
شاید عجیب به نظر برسد اما کمی حرکت ملایم بهترین داروی درمان سریع‌تر و ریکاوری بدن شماست. این مسأله موجب کشش عضلات، افزایش جریان خون و رسیدن اکسیژن به مغز می‌شود که در نهایت منجر به ترشح هورمون‌های اندورفین خواهد شد که پادزهر طبیعی برای دردهای بدن است. اندورفین مسکن طبیعی بدن برای احساس شادی، سرخوشی و آرامش در پاسخ به محرک‌های خارجی مانند درد، هیجان و فعالیت بدنی است.
البته منظورمان این نیست که دوباره بروید و قله‌ای را صعود کنید! همین پیاده‌روی‌های ساده یا رفتن به شنا و ورزش‌های دیگر و تمرین‌هایی که در خانه انجام می‌دهید، بسیار کار آمد است.
_خواب کافی
خواب بعد از پیاده‌روی نقش مهمی در جلوگیری از دردهای عضلانی شما دارد. طبق بنیاد ملی خواب (NSF)، چهار چرخه در خواب وجود دارد که هر شب چندین بار آن‌ها را طی می‌کنیم. در عمیق‌ترین قسمت خواب ما، جریان خون به عضلات افزایش می یابد که باعث ترمیم آن‌ها می‌شود، در حالی که هورمون‌هایی مانند هورمون رشد انسانی ترشح می‌شوند. اگر بعد از کوهنوردی همچنان در طبیعت یا کمپینگ هستید، شرایط را برای خود به گونه‌ای رقم بزنید که بهترین خواب ممکن را برای خود به ارمغان آورید.
_دوش آب گرم، دوش آب سرد
پس از کوهنوردی و پیاده روی های شدید، تمایل شدیدی به خوابیدن در یک وان آب داغ در خود احساس می‌کنید؛ اما لطف بزرگی است اگر بتوانید جلوی این تمایل خود را بگیرید. در غیر این صورت، حتماً بعد از دوش آب داغ، زیر دوش آب سرد بروید. بهتر است این عملیات را چند بار تکرار کنید تا باعث پاکسازی بدن از مواد مضر شوید.
سرما درمانی، مانند کیسه‌های یخ یا حمام آب سرد، می تواند به رفع التهاب بدن کمک کند، در حالی که دوش آب داغ، جریان خون به عضلات را بیشتر می‌کند. ممکن است آن‌قدر خوش‌شانس باشید که روز خود را در کنار رودخانه یا چشمه به پایان برسانید. پس فرصت استراحت پاهایتان را در آب سرد از آن ها دریغ نکنید.
_ماساژ
می‌خواهید خودتان را خیلی تحویل بگیرید؟ کافی است خودتان را به ماساژ مهمان کنید! ماساژ دادن موجب افزایش گردش خون به بافت‌ها شده و این خون‌رسانی بیشتر، درد عضلات را به طور محسوسی کاهش می‌دهد. البته می‌دانید که ماساژ علاوه بر آزادسازی عضلات شما موجب آرامشتان نیز خواهد شد.
اطلاع‌رسانی
شیرین‌ترین بخش پس از سفر! حال که از سفر برگشته و انرژی خود را بازیافتید، وقت آن رسیده تجربیات خود را با کوهنوردان دیگر در میان بگذارید و آن‌ها را از نکات مثبت، منفی و خطراتی که با آن‌ها مواجه شدید مطلع کنید تا آگاهی افراد در مواجه با شرایط مشابه بالا رود. گویا وقت آن رسیده ماجراجویی بعدی را برنامه ریزی کنید!
به شما تبریک می‌گوییم!
شما یک کوه را فتح کردید، بنابراین از پس هر‌کاری بر می‌آیید! خوب البته نه همیشه… باید بدانید که کوه‌ها دائماً تغییر می‌کنند و هنر کوهنوردی تفسیر این تغییرات است.
کوهنوردی بسیار تحت تأثیر شرایط است و سفرهای زیادی با افراد باتجربه باید رفت تا درک خوبی از نحوه پیش‌بینی آن‌ها داشته باشید. اکنون وقت آن است که از خانه خارج شوید و تجربه‌های خود را بسازید. برای گسترش بیشتر مهارت‌های خود، می‌توانید با گروه‌های کوهنوردی دیگر سفر کنید تا به دنبال اهدافی بروید که ممکن است فراتر از مجموعه مهارت‌های شما باشد.
انسان در طول فعالیت کوهنوردی، چندین ساعت با کوله‌پشتی مسیرهای مختلف را در اوج گرمای تابستان یا در اوج برف و سرما در زمستان طی می‌کند و سختی‌های صعود کردن، تشنگی و بسیاری از مسائل دیگر را تحمل می‌کند. وقتی که به هدف خود نزدیک می‌شود؛ همانا رسیدن به قله است؛ به جای احساس خستگی، احساس شور و نشاط دارد، یک نیروی عجیبی نیز به او اضافه می‌گردد و انرژی می‌گیرد.
برای هر کسی لازم است برای یک بار هم که شده کوهنوردی را تجربه کند تا لذت جاذبه‌های طبیعت را لمس کند و آن را تبدیل به جزئی از برنامه‌های همیشگی زندگی خود کند.
منبع :
تعداد بازدید:230
