رعایت سلامتی و ایمنی در هنگام کوهنوردی در ماه رمضان بسیار مهم است.
در مورد مزیت‌ها و معایب کوهنوردی در ماه رمضان نظرات متفاوتی وجود دارد. به‌عنوان مثال، برخی معتقدند که این فعالیت می‌تواند سبب افسردگی و افت انرژی در افراد شود، در حالی که برخی دیگر معتقدند که این فعالیت می‌تواند باعث تقویت شاخص‌های فیزیولوژیکی شخص (مانند استقامت قلبی و عروقی) و افزایش تمرکز ذهنی شود. برخی برای توسعه مهارت‌ها، پرداختن به مسایل دینی و یا چالش با خود، در این ماه کوهنوردی می‌کنند.
در هر صورت، قبل از شروع کوهنوردی در ماه رمضان بهتر است با یک پزشک و یک کارشناس مسایل دینی مشورت کرده و نظرات مربوطه را جویا شده و با مراعات احتیاطات لازم، این فعالیت را انجام داد.
رژیم غذایی
در ماه رمضان، مصرف غذا و نوشیدنی در طول روز ممنوع است که می‌تواند برای کوهنوردان با فعالیت شدید در هوای گرم خطرناک باشد. به همین دلیل، پس از افطار و در سحری کوهنوردان باید توجه ویژه‌ای به تغذیه خود داشته باشند.
طبق سنت اسلامی، افطار و شام باید با آب و خرما آغاز شوند و بعد می‌توانید مواد غذایی پروتئینی و سبزی را مصرف کنید.
برخی افراد ممکن است به دلیل روزه داری و کاهش دریافت آب و مواد غذایی احساس کمبود انرژی کنند. در چنین شرایطی، منابع تغذیه‌ای حاوی کربوهیدرات پایین مانند تخم‌مرغ، گردو و ماست باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شوند.
از اتلاف مواد غذایی پرهیز کنید. قبل از شروع کوهنوردی دقیقاً برنامه‌ریزی کنید که از چه مواد غذایی، چه تعداد و در چه مواقعی استفاده کنید.
خوردن غذاهای پرفیبر کربوهیدرات مانند نان سبوس‌دار می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند زیرا هضم غلات کامل طول می‌کشد. در همین حال، مهم است که سحری (غذای قبل از سحری) را حذف نکنید تا انرژی خود را در طول دوره روزه‌داری حفظ کنید.
۱. برنامه غذایی کاملی شامل: شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و غلات، میوه و سبزیجات ترتیب بدهید.
۲. برنامه غذایی خود را کنترل کنید. به کالری‌های ورودی و خروجی، نوع مواد غذایی و کیفیت آن‌ها، مقدار غذایی که میل می‌کنید توجه داشته باشید.
۳. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که هر سه وعده مجاز: سحری، افطار و شام را نوش جان کنید.
۴. از مواد قندی و شیرینی‌های بی کیفیت پرهیز کرده و مواردی مانند کشمش، انجیر و خرما را جایگزین کنید.
۵. بدنتان را تشنه نکنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار، شیرینی‌های مصنوعی فراوان و نمک سبب جذب و دفع آب بدن شده و شما را تشنه می‌کند. همچنین در طول ساعات روزه باعث آسیب رساندن به کلیه‌ها می‌شود.
۶. تامین انرژی مورد نیاز بدن یکی از ارکان اصلی کوهنوردی در ماه رمضان است. شما می‌توانید از انواع مغزها، میوه‌های خشک و آجیل خام به عنوان منبع غنی از چربی، انرژی و ویتامین استفاده کنید.
۷. با مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه بدنتان را مقاوم کنید تا در طول روزه گرفتن بدنتان آسیب پذیر نشود.
۸. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی برای کوهنوردی، غذاهای بی ارزش و غیر مغذی نظیر چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری شده را خط بزنید.
۹. سحری خود را در عین سبک بودن مغذی در نظر بگیرید. سعی کنید به جای نوشیدنی‌هایی مانند چای و آبمیوه‌های مصنوعی از تخم شربتی و عرقیجاتی مانند کاسنی استفاده کنید.
۱۰. می‌توانید برای فاصله‌ی افطار تا سحر وعده غذایی‌های کوچک تهیه کنید. در غیر اینصورت حتما دو تا سه ساعت بین افطار و شام خود وقفه بیندازید.
۱۱. هنگام صرف وعده‌های مجازتان تا سیری کامل پیش نروید.
۱۲. بیشتر از غذاهای آبدار یا آبپز استفاده کنید. همچنین ترجیحا نوشابه از سفره غذایی حذف شود.
۱۳. برنامه کوهنوردی در ماه رمضان خود را طوری تنظیم کنید که به هیچ عنوان وعده سحری را از دست ندهید. ترجیحا بلافاصله بعد از سحری مسواک نزنید. در صورت لزوم از خمیر دندان کمتری استفاده کنید.
زمان کوهنوردی در ماه رمضان
برخی نگرانی‌هایی درباره ورزش کوهنوردی در این ماه دارند. توصیه می‌شود که کوهنوردان در ماه رمضان به دقت طرح زمانبندی خود برای کوهنوردی را اجرا کنند. فعالیت‌های شدید در طول روز می‌تواند باعث افزایش تعریق و کاهش آب بدن شود.
ضرورت داشتن یک برنامه زمانبندی مناسب برای کوهنوردی با فاصله‌گذاری مناسب بین آن و وعده‌های غذایی مهم است. مهم است که کوهنوردان در این ماه به شدت هیدراته شده و مواد غذایی پر انرژی مصرف کنند.
ورزش کوهنوردی در ماه رمضان به دلیل افزایش دمای هوا و عدم خوردن آب، ممکن است چالش‌هایی برای کوهنوردان ایجاد کند، برای برنامه‌ریزی مناسب برای کوهنوردی در ماه رمضان لازم است تا برنامه‌های ورزشی خود را با زمان‌های افطار و سحر هماهنگ کنید و یا بهتر است برنامه‌های مهتاب نوردی را انجام دهید.
در هنگام شروع کوهنوردی با یک تیم قوی همراه شوید تا بتوانید به صورت مشترک درباره شرایط هوا، مسیر و نحوه تغذیه صحبت کنید و در صورت بروز ضعف و آسیب تنها نباشید.
به خاطر حفظ انرژی بدن، بهتر است در ساعات غروب یا پس از آن شروع به کوهنوردی کنید تا در طول روز نیز برای مواجهه با گرما و خستگی، انرژی کمتری در اختیار داشته باشید.
برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی فیزیکی، کوهنوردان می‌توانند در زمانی که آفتاب کاملاً تابیده است، فعالیت کمتری داشته باشند و در زمان‌های دیگر روز کوهنوردی را ادامه دهند.
مهتاب نوردی
مهتاب نوردی به عنوان یک فعالیت مذهبی و فرهنگی در طول ماه مبارک رمضان رایج است. افراد در شب‌های ماه مبارک رمضان کوهنوردی می‌کنند تا علاوه بر تمرین، احساس شادی و شور نزدیکی به خداوند و تجدید پیمان با او را تقویت کنند.
منابع متعددی در این زمینه وجود دارد که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد. برای مثال، در کتاب “روایات شب‌های رمضانی” نوشته شده است که مهتاب نوردی یکی از فعالیت‌های محبوب در جوامع مسلمان است. همچنین، در سایت‌های مختلفی مانند سایت هافینگتن پست نیز به تفصیل درباره مهتاب نوردی و جشنواره‌های مربوط به آن صحبت شده است. علاوه بر این، گفته شده است که مهتاب نوردی در برخی کشورها مانند مالزی و اندونزی به طور معمول انجام می‌شود.
در ایران، مهتاب نوردی به صورت حرفه‌ای و آماتور و به طور عمده در مناطق کوهستانی انجام می‌شود. هدف اصلی این ورزش، صعود به قله‌های کوهستانی در ماه رمضان است تا تلاشی برای بسترسازی معنویات در جایگاه تعالی بخش کوه رخ دهد.
تمرینات خود را تنظیم کنید
ورزش به طور کلی برای همه بی خطر است. توصیه می‌شود حتی زمانی که روزه هستید فعال باشید. ورزش را متوقف نکنید.
برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که بهتر است تمرینات قدرتی را بر تمرینات قلبی در ماه رمضان ترجیح دهیم، زیرا می‌تواند به کاهش سرعت از دست دادن عضلات در هنگام روزه‌داری کمک کند. نوع تمرین بستگی به این دارد که فرد بخواهد وزن کم کند یا عضله بگیرد. با این حال، بهتر است برخی از تمرینات قدرتی را شامل شود تا حداقل توده عضلانی خود را در طول ماه روزه داری حفظ کنید. به عنوان یک ورزشکار، هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید.
اگر از نظر بدنی فعال هستید، می‌توانید در ماه رمضان به تمرینات معمول خود ادامه دهید، اما شدت آن را افزایش ندهید. می‌توانید ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع انجام دهید.
از آنجایی که تمرینات قلبی منجر به از دست دادن آب بیشتر بدن می‌شود، مهم است که هنگام انجام این نوع ورزش، ریکاوری موثری داشته باشیم.
بیشتر استراحت کنید
افرادی که روزه می‌گیرند باید یک تا دو روز استراحت اضافی را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنند یا برای تمرین روزانه خود برنامه ریزی کنند شب‌ها زودتر به رختخواب بروند و در بین جلسات تمرینی در روز استراحت کافی داشته باشند.
به بدن خود گوش دهید
هدف این است که روتین‌های ورزشی قبل از روزه‌داری خود را حفظ کنید، اما نه پیشرفت قابل توجه یا شکستن بهترین رکوردهای شخصی. همیشه به بدن خود گوش دهید و فرکانس، شدت، مدت و نوع تمرینات را متناسب با آن تغییر دهید.
اگر در حین ورزش احساس تهوع، ضعف یا سرگیجه می‌کنید یا گرفتگی عضلانی را تجربه می‌کنید، ممکن است سطح قند خون شما پایین باشد یا دچار کم آبی شده باشید. مهم است که بپذیریم بدن ما در طول ماه روزه‌داری پاسخ یکسانی به بدنمان نمی‌دهد، بنابراین هنگام ورزش نباید از حد خود فراتر برویم.
نکات کلی
ضمن توصیه به مشورت با پزشک و کارشناس مسایل دینی، برای کسانی که تصمیم دارند که در ماه رمضان کوهنوردی را شروع کنند، این نکات را هم باید در نظر داشت:
- در هنگام سحر، حتما برای تقویت بدن، غذای کافی و مغذی مصرف کنید.
- همیشه مقدار کافی آب و مواد غذایی انرژی‌بخش در کوهنوردی همراه داشته باشید.
- نیاز است که برای کوهنوردی در ماه رمضان اصول لایه بندی لباس کوهنوردی را رعایت کنید و پوشش مناسبی انتخاب کنید که در برابر آب و هوا پاسخگو باشد. انتخاب کفش مناسب هم بسیار مهم است.
- برای کوهنوردی در ماه رمضان نیاز است که تلاش خود را به روزی دو تا سه ساعت برنامه‌ریزی کنید و برنامه‌هایتان را با دقت بیشتری پیگیری کنید. کوهنوردی در طبیعت، فرصتی برای ورزش و تمرین است اما اگر تلاش خود را به شیوه‌ای ترتیب نداده و هفته‌ها پیش از شروع ماه رمضان آماده نشده باشید، هیچ چیزی را از دست نداده‌اید.
- در صورتی که هوشیاری حرکتی ضعیفی دارید که می‌تواند باعث بی‌احتیاطی و بی‌نظمی در مسیر کوهنوردی شود، بهتر است به جای کوهنوردی، ورزشی دیگر را در ماه رمضان انتخاب کنید.
- اگر به هر دلیلی قادر به ادامه کوهنوردی نیستید، فوراً به همنورد خود اطلاع دهید و کوهنوردی را ادمه ندهید.
- برای غذای سحری، می‌توانید از مواد غذایی با انرژی بالا و آب کافی استفاده کنید. مثلاً شیرینی و نان خشک، مغزهای خوراکی، ماست، پنیر، تخم مرغ و میوه از مواد غذایی پر انرژی هستند که می‌توانید در سحری مصرف کنید.
- در زمان افطار از مواد غذایی با انرژی بالا استفاده کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌های آبدار مانند خربزه، هندوانه، خیار و گوجه‌فرنگی در این ماه بسیار مفید است.
- در طول روز کوهنوردان باید هیدراته شده باشند. بنابراین، مصرف آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی مانند آب نارگیل و آب‌های معدنی کم سدیم برای جلوگیری از کم آبی و افت فشار خون بسیار مهم است.
اگر اعتقاد راسخی به کوهنوردی در ماه رمضان دارید و رفتن الویتتان است، پس حتما گروهی حرکت کنید. در چنین شرایط گروه می‌تواند عامل به شدت موثری باشد. انتخاب مقاصد پر رفت و آمدتر نیز منطقی است. شاید کمی سخت باشد و طاقت فرسا، شاید روز طولانی‌تر به نظر برسد، اما با یک برنامه‌ریزی ساده می‌توان از شدت این موارد کم کرد و بدن را به سوی پاکسازی هدایت کرد.
در کل، کوهنوردی در ماه رمضان یک فرصت جدید برای کسب تجربه و ورزش در طبیعت است. با رعایت کردن روال‌های مذهبی و نیز فاکتورهای مهم سلامتی، می‌توانید بهترین نتایج را از این ورزش به دست آورید.
