۱. یک وعده غذایی پر پروتئین بخورید.

بدن در حین تمرین بر اثر فشارهای وارده تخریب میشود. در واقع این ریز بافتهای عضلات هستند که آسیب دیده اند و یکی از دلایل درد پس از تمرین هم همین آسیب های جزیی است. بدن شما برای ترمیم این بافت ها به پروتئین نیاز دارد و این مواد غذایی باید هر چه سریعتر در اختیارش قرار گیرد. پس اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک وعده غذایی مقوی بخورید. زمان طلایی در اینجا حداکثر یک ساعت است، پس اگر مسافت منزل تا باشگاه زیاد باشد بهتر است وعده غذایی را با خود به باشگاه برده و همانجا میل کنید. یادتان باشد که بدن در باشگاه تخریب می شود و در آشپزخانه ساخته میشود، پس غذا اهمیت دارد.

۲. قدری حرکات کششی انجام دهید.

انعطاف پذیری اهمیت ویژه ای در سنگنوردی دارد. یک بدن منعطف باعث می شود پیاده کردن تکنیک های سنگنوردی آسان شوند. انواع تکنیکها مانند پاگستر، پاشنه، تنوره و غیره در این صورت بهتر انجام میشوند. برای رسیدن به این هدف داشتن برنامه برای تمرینات کششی واجب خواهد بود. هفته ای ۲-۳ جلسه برای این تمرینات وقت بگذارید. می توانید تمرینات کششی را پس از بازگشت از تمرین سنگ یا پس از یک تمرین هوازی قرار دهید. این تمرینات باید با حوصله و صبوری انجام شوند. می توانید از حرکات یوگا نیز استفاده کنید.

۳. فیلم سنگنوردی ببینید.

دیدن فیلم صعودهای سنگنوردان نخبه چند خاصیت دارد. اول از همه اینکه انگیزه تان برای تمرین کردن افزایش می یابد. داشتن انگیزه یک عنصر مهم برای جلسات طولانی و خسته کننده تمرینی خواهد بود. در ثانی دیدن صعودهای شاخص به یادگیری تکنیک ها و استراتژی های بهتر صعود کمک خواهند کرد و چه بهتر اینکه این تکنیک ها را از بهترین ها فرا بگیرید. سومین فایده دیدن فیلم های صعود این است که بدون صرف انرژی و در زمان استراحت باعث رشد سنگنوردیتان خواهند شد. چه چیزی بهتر از این سراغ دارید.

۴. تجهیزاتتان را بررسی و مرتب کنید.

سنگنوردی به خصوص در طبیعت وابستگی زیادی به تجهیزات مانند طناب سنگنوردی، هارنس و غیره دارد. برای حفظ این تجهیزات که اغلب هم ارزان نیستند کمی وقت اختصاص دهید. چک کردن طناب را در برنامه تان داشته باشید. در صورت کثیف بودن طناب آنرا بشویید. تمیز کردن کفش سنگنوردی به طول عمر بیشتر آن می انجامد. ابزارهای میانی و کارابین ها را نیز چک کنید و مطمئن شوید که پس از آخرین برنامه تمیز و مرتب باشند. این کار باعث آرامش در زمان شروع برنامه بعدی یا جلسه تمرین بعدی شما خواهد شد.

۵. درباره سنگنوردی مطالعه کنید.

مطالعه کردن دیدتان را به دنیا بازخواهد کرد. به مطالعه پیرامون تکنیک های صعود بپردازید. این کار به خصوص برای علاقمندان به دیواره نوردی اهمیت دارد. مطالعه راجع به انواع ابزار حمایت و فرود، سیستم های حمایت، روشهای بالاکشی و … باعث می شود به مزیت در صعود برسید. به این شکل راحتتر می توانید اشکالات خود را برطرف کنید و تکنیکهای جدید را فرا بگیرید. مطالعه سیستم های تمرینی هم اهمیت خاص خود را دارد.

۶. خودتان را ارزیابی کنید.

هیچ چیزی مثل یک ارزیابی درست از نقاط ضعف و قوت باعث رشد یک سنگنورد نمی شود. بسیاری از ما به شکل ناخواسته عادت داریم که بیشتر روی نقاط قوتمام کار می کنیم این در حالیست که معمولا آنچه جلوی رشد ما را می گیرد نقاط ضعفمان است. فاکتورهای مختلف دخیل در تمرینات خود را شناسایی کنید. عواملی مانند استقامت در سنگنوردی، قدرت فیکس، قدرت انگشتان، ضعف در قدرت مرکز بدن، انعطاف پذیری کم، ضعف در تکنیکهای استراحت… شناخت نقاط ضعف و کارکردن روی آنها باعث می شود بتوانید با انرژی کمتری یک گام به جلو بردارید. انجام این کار را می توانید با همفکری یک مربی یا دوست با تجربه به شکل بهتری انجام دهید.

۷. یک هدف بسازید.

هیچ چیزی نمی تواند به اندازه یک هدف به زندگی ما معنا و مسیر دهد. به عنوان یک سنگنورد یک هدف برای خودتان خلق کنید. می توانید به صفحات سنگنوردی در اینستاگرام بروید و چند مسیر با درجه بالاتر را برای خودتان در نظر بگیرید. یک راه دیگر هم این است که یک هرم بسازید. مثلا برای سه ماه آینده ۷ مسیر ۵.۱۱، ۴ مسیر ۵.۱۲ و ۲ مسیر با درجه سختی ۵.۱۳ انتخاب کنید. البته توجه داشته باشید که انتخاب هدف باید واقع بینانه باشد. کار کردن روی این مسیرها باعث می شود تمرینات شما نظم پیدا کند. یک راه دیگر هم این است که یک مسابقه پیدا کنید و برای آن برنامه ریزی کنید. اینطوری مسیرتان زیباتر و حرفه ای تر خواهد شد.

۸. با دوستان سنگنوردتان دورهمی بگیرید.

شاید عجیب باشد اما این هم می تواند روی رشدتان و لذت بردن بیشتر از زندگی تاثیر بگذارد. چند سنگنورد را دور هم تصور کنید. احتمالا جالبترین چیزی که درباره آن صحبت می کنند سنگنوردی است. به اشتراک گذاشتن صعودها و حرف زدن راجع به تجارب سنگنوردی هم لذت بخش و هم آموزنده می باشد. از این گذشته سنگنوردها به طور کلی افراد جالبی هستند که روحیه ای سرزنده دارند و باعث میشوند احساس خمودگی نکنید.

۹. با هنگ برد تمرین کنید.

شاید تمرین با سیمولاتور یا هنگ برد را در باشگاه داشته باشید، اما این را می توان در خانه هم انجام داد. این تمرین به خصوص برای کسانی که اکثر جلسات تمرینی خود را در طبیعت انجام می دهند می تواند خیلی مفید باشد. به طور مثال یکی دو جلسه تمرین با هنگ برد برای تقویت انگشتانتان اختصاص دهید. این کار به شما کمک می کند تا از مزایای انگشتان قویتر برای صعود مسیرهای سختتر بهره مند شوید.

۱۰. بخوابید.

جالب است بدانید که بسیاری از هورمن ها از جمله هورمن رشد در طول خواب ترشح می شوند. به علاوه بدن در طول خواب فرصت کافی برای ریکاوری پیدا می کند. خواب خوب و با کیفیت یک عامل مهم در ریکاوری و آماده شدن برای یک جلسه تمرین دیگر خواهد بود. یک روتین منظم برای خوابیدن ایجاد کنید تا بتوانید از مزایای رشد بهتر ببرید.