کفش سه پوش از کفش های سنگین و  بسیار قوی کوهنوردی است. این کفشها برای شرایط بسیار سرد و صعود برف و یخ ساخته شده اند.

 تغذیه قبل از صعود به شدت و طول بازه زمانی صعود بستگی دارد. قرار نیست شما احساس ضعف یا پر بودن حین صعود داشته باشید.اگر ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را یک تا دو ساعت قبل صعود نوش جان کرده اید، به مکمل و پیش وعده ویژه ایی برای پیش صعود تان نیاز ندارید.اگر 1 تا 2 ساعت قبل چنین غذایی نخورده اید، نیم ساعت قبل یک ساندویچ کوچک مناسب بخورید.بعنوان مثال نان تست و کره بادام زمینی با کمی عسل انتخاب خوبی است. بدانید هر چه بیشتر ورزش کنید باید بیشتر غذا بخورید.

برای غذا خوردن خودتان برنامه داشته باشید چون دریافت کالری مناسب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن شما حین برنامه ایفا می کند. حالا که می‌دانیم چه غذاهایی را بعنوان صبحانه یا شام قبل از برنامه بخوریم در این بخش یاد می‌گیریم حین برنامه چه نوع تغذیه ای داشته باشیم.

فاز نهایی تغذیه ما در کوهنوردی از لحظه‌ای که گام بر زمین صاف کوهپایه می‌نهیم آغاز می شود.شروع ریکاوری از لحظه اول پس از توقف فعالیت بدنی است.در طول فعالیت طولانی‌مدت، عضلات،حتی درحد خراشیدگی‌ها و کبودی‌های کوچک آسیب می بینند،و ذخایر گلیکوژنی تخلیه می شوند.

ما کوهنوردان همیشه در جستجوی چیزی بودیم تا به ما یک پله کمی بالاتر برای پیشرفت به‌سمت اهدافمان دهد. این می‌تواند انواع مختلف تمرین بدنی باشد،یا تفکر درباره رژیم غذایی کوهنوردانی که هرچیزی را امتحان می‌کنند.اگر فکر میکنید قدرت و عملکرد نابغه های کوهنوردی دنیا در یک قرص برای شما ذخیره شده است بهتر است همین ابتدا شما را ناامید کنم چون قطعا در اشتباهید.

وقتی یکی از همنوردهای ما فقط با یک بطری نیم لیتری آب برای صعود آمده و دیگری با یک گالن بزرگ آب به کوه آمده نباید با خود فکر کنیم کاش من هم بطری آب کوچکتری همراه میاوردم تا سبکتر کوهنوردی کنم؛یا چقدر کار خوبی کرده که یک گالن آب همراه خود آورده است، هر دو این افراد ممکن است در پایان برنامه با آسیب های جسمی مواجه شوند.در کل بایدیاد بگیرید مقدار مایعات مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید تا نه تا گردن غرق در آب شوید و نه دچار کم آبی؛ به میزان مناسب آب حمل کنید. مقاله زیر را بخوانید تا یاد بگیرید حجم آب مطلوب برای یک کوهنورد چقدر است.

اغلب ما درباره دهیراته شدن (کمبود آب بدن) در صعود نگرانیم،باید بدانیم مصرف بیش از حد آب (اورهیدراسیون) هم می‌تواند سردرد شدید روبه ضعف، حالت تهوع، اسپاسم‌های عضلانی،درد کرامپ شکمی و در شرایط وخیم‌تر،ادم مغزی و کما را بدنبال داشته باشد؛ علاوه براین یک گالن آب وزنی معادل 3600 گرم دارد وجای شک نیست که بار کوله باید حرفه‌ای چیده شود.باید با میزان نیاز بدن خودمان به آب و مایعات آشنا باشیم و با مصرف مقادیر مناسب آب قبل،بعد و حین صعود، (بسته به شدت و بازه زمانی و فصل برنامه)تعادل آب و الکترولیت را حفظ کنیم.در این مطلب به تعریف مصرف بیش ازحد آب در ورزش کوهنوردی و راه‌های رسیدن به تعادل می پردازیم.

دانشمندان علوم‌ورزشی درباره وعده‌های غذایی مناسب برای کاهش درد‌عضلانی پس از ورزش اظهار نظرکرده‌اند. فارغ از شدت برنامه‌ای که شما انجام می‌دهید،پس از فرود،عضلات باید برای جلسه بعدی صعود آماده شوند،برای چنین آمادگی باید حدود 0.2 تا 0.4 گرم پروتئین به همراه 0.8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن غذا دریافت کنید. هنوز بر سر زمان مصرف این وعده‌غذایی پس از اتمام ورزش (بلافاصله بعد از ورزش، روز بعد، اولین وعده پس از ورزش و...)

در هنگام صعود و فرود کوهنوردی مقدار هورمون اندروفین افزایش پیدا می‌کند. افزایش اندروفین باعث کاهش استرس و فشار های روحی و روانی می‌شود. علاوه بر آن مشاهده مناظر طبیعی و پیاده روی در هوای تازه کوهستان، نشاط و شادی را به روح خسته باز می‌گرداند. گذر از آب و سنگ، استراحت در کنار گیاهان می‌تواند روحیه شادی و سرزندگی را افزایش دهد و  غم و ناراحتی را دور کند.یک راهکار روانشناسی این است که در حین صعود یا فرود 20 دقیقه از زمان خود را به تمرکز فقط و فقط روی طبیعت و کوه اختصاص دهید.

محافظت از چشم های سالم و پیشگیری از بروز مشکلات چشمی امری حیاتی است. بعلاوه مشکلات بینایی اعم از نزدیک بینی، تاری دید، یا آستیگماتیسم چشم ها در برنامه های صعودی و کوهنوردی گاها مشکل آفرین هستند. سوای توصیه های پزشکی مبنی بر استفاده از عینک مناسب، استفاده از عینک آفتابی مناسب در صورت نیاز عدسی دار و رعایت بهداشت چشم حین برنامه ها، می توان با بهبود شرایط تغذیه ای از چشم ها محافظت کرد. تثبیت برنامه غذایی متعادل، می تواند کارهای بزرگی برای بینایی تان انجام دهد.